5 vježbi koje će vam povećati moć pucanja u nogometu

Trening

Prvi je dan nogometnih treninga koji započinju novu sezonu. Svi novi i povratni igrači stižu na teren. Trener ispusti svežanj novih nogometnih lopti i svi zgrabe loptu i krenu prema golu. Što je prvo što svaki igrač učini? Raketiraju loptu prema mreži u pokušaju da postignu vrištača iz daljine.

Snažan i snažan udarac koristan je za nogometaše iz nekoliko razloga. Kao prvo, omogućuje vam da autoritetom udarate šanse za kvalitetu kuće, sprečavajući vratara da spasi. I drugo, predstavlja vam prijetnju zabijanjem iz daljine, pretvarajući vas u dinamičnijeg igrača koji zahtijeva veću pažnju obrane.



Slab udarac, s druge strane, unijet će malo straha u obranu i omogućit će vrataru da lako spasi mnoge vaše pokušaje.



Prvi je dan nogometnih treninga koji započinju novu sezonu. Svi novi i povratni igrači stižu na teren. Trener ispusti svežanj novih nogometnih lopti i svi zgrabe loptu i krenu prema golu. Što je prvo što svaki igrač učini? Raketiraju loptu prema mreži u pokušaju da postignu vrištača iz daljine.

Snažan i snažan udarac koristan je za nogometaše iz nekoliko razloga. Kao prvo, omogućuje vam da autoritetom udarate šanse za kvalitetu kuće, sprečavajući vratara da spasi. I drugo, predstavlja vam prijetnju zabijanjem iz daljine, pretvarajući vas u dinamičnijeg igrača koji zahtijeva veću pažnju obrane.



Slab udarac, s druge strane, unijet će malo straha u obranu i omogućit će vrataru da lako spasi mnoge vaše pokušaje.

Kako idete na stvaranje gromoglasnog hica? Ostajete li višak vremena nakon vježbanja i šutirate dok više ne možete šutirati, nadajući se da će snaga i snaga vaših nogu s vremenom doći? Iako dodatna vježba na terenu nikad nije loša ideja, to nije najučinkovitiji način za povećanje snage snimanja.

Morate trenirati u teretani jednako snažno kao i na terenu ako želite svojim snimkama dodati brzinu i udaljenost. Ako vam je to cilj, trebali biste trenirati donji dio tijela i za brzinu i za snagu. Evo pet vježbi koje će nogometašima pomoći da povećaju moć šuta.



1. Prednji čučnjevi

Čučnjevi ispred stavi veći naglasak na kvadriceps i jezgru nego Back Squats i lako ih je prilagoditi svakom sportašu. Bučica ili kettlebell lako mogu zamijeniti uteg kako bi sportašu ostavili vremena da savlada pokret u položaju 'čučanjski pehar' prije dodavanja šipke. Činjenica je da Front Squats učinkovitije ciljaju jezgru od mnogih drugih varijanti čučnja, ključna je, jer gađanje nogometne lopte ogromnom snagom zahtijeva značajan doprinos muskulature jezgre.


40 puta po cesti u dvorištu prema dobnoj skupini

To ne znači da bi čučnjeve u leđima trebalo u potpunosti izbjegavati. Box čučnjevi su posebno izvrsna vježba za izgradnju snage kukova. Bez odgovarajuće snage kukova, uskoro nećete probiti mnogo hitaca pored vratara.

2. Varijacije Sumo mrtvog dizanja

Varijacije mrtvog dizanja već bi trebale biti glavna stvar u programu treninga svakog sportaša. Preferiram Sumo (široki stav) Deadlift zbog dodatnog naglaska na bokovima i trbuhu. Kao što je već spomenuto, snaga kukova bit će ključni faktor ako želite dobiti malo gorušice na svoje snimke. Ključna funkcija mišića gluteusa je pomicanje bedra, pa oni također igraju presudnu ulogu. Ako ste novi u Sumo Deadlift pokret , prvo ga možete vježbati kettlebell-om (kao što je gore prikazano) prije nego što prijeđete na mrenu.

3. Podijeljeni čučnjevi (i pojačani koraci)

Sad kad vam se maknuo glavni složeni lift, vrijeme je da se usredotočite na sitnije detalje. Odabir ispravnih pokreta pribora može pokrenuti ili prekinuti vašu potragu za snagom šutiranja. Teška Pojačavanje bučica na kutiju jedan su od mojih najdražih načina za izgradnju funkcionalne snage. Jačaju kvadriceps, koljena, gležnjeve, bokove i trbušne šupljine dok vas uče ravnoteži i aktiviraju vašu jezgru da ostane stabilna. Splitski čučnjevi (s našom bez težine) su još jedna ključna vježba za razvoj atletske snage.

Trenirajući tetive tetiva, gluteus, rektus abdominis i erektorske kralježnice, splitski čučanj pomoći će vam da pojačate pucanj. Dvije su prednosti ovih vježbi u njihovoj jednostranoj prirodi, što znači da se usredotočuju na jednu po jednu nogu. Uzimajući u obzir da pucate nogometnu loptu stojeći na jednoj nozi, za razliku od dva tijela dobro za njihov prijevod na ovu ključnu vještinu.


kako napraviti pravilan zamah kettlebellom

4. Proširenja s malim leđima

Proširenja s niskim naslonom ne može se smatrati 'velikom vježbom' u tradicionalnom smislu pojma, ali blagodati koje pružaju sportašima su neizmjerne. Ako ste novi u pokretu, velika je šansa da ćete iskoristiti mnoge od ovih prednosti bez dodavanja dodatne težine vježbi.

Ekstenzije s leđima snažan su graditelj stražnjih lanaca, usavršavajući mišiće koljena, gluteusa i donjeg dijela leđa. Jači stražnji lanac ne samo da će vam pomoći da snažnije pucate u loptu, već će vam pomoći da brže trčite, skočite više i učinkovitije izbjegnete ozljede.

5. Ab Wheel Rollouts

Prilikom postavljanja udarca snagom, vaš posljednji korak prema lopti vjerojatno će biti najduži. Ali to također znači da će vam stopala biti najudaljenija - položaj u kojem će biti lako izgubiti ravnotežu. Koji je najbolji način da osigurate da vas ne odbiju s lopte prije nego što postignete pobjednički gol? Trenirajte svoju srž!

Iako složeni pokreti poput Deadlift-a i Front Squat-a neizravno treniraju jezgru, vježbe poput Ab Wheel Rollouts-a ciljaju je izravnije. Ab Wheel Rollouts su jedna od apsolutno najboljih vježbi u jezgri za sportaše, jer jezgru treniraju kako bi izvršila njezinu prirodnu svrhu: oduprijeti se produženju. Snažna, dobro uvježbana jezgra moći će se oduprijeti curenju energije koje može istrošiti snagu vašeg snimka.

Vježbanje jačeg udarca

Ovaj trening uključuje sve gore spomenute vježbe i može poslužiti kao izvrsno dizanje donjeg dijela tijela nogometašima.


trening za crtu od 40 jardi

Teški prednji čučnjevi

  • Kompleti / ponavljanja: 2x8, 2x6, 1x2

Kettlebell Sumo Deadlift

  • Kompleti / ponavljanja: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 (cilj je povećati težinu na svakom setu)

Dumbbell Step Up

  • Kompleti / ponavljanja: 4x6 ponavljanja na svakoj nozi (dakle 12 ukupnih ponavljanja u svakom setu)

Splitski čučanj

  • Kompleti / ponavljanja: 3x8 ponavljanja na svakoj nozi (dakle 16 ponavljanja u svakom setu)

Proširenje za leđa

  • Kompleti / ponavljanja: 3x12

Ab Wheel Rollouts

  • Kompleti / ponavljanja: 3x8

Daske

  • Kompleti / ponavljanja: Intervali od 5x30 sekundi bilo koje varijacije daske

Foto: Jan Kruger / Getty Images

ČITAJ VIŠE: