3 načina na koji zabrljate rumunjsku mrtvu vuču

Trening

Rumunjski deadlift (RDL) bez sumnje je jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića na stražnjoj strani tijela, mišića koji su kritični za brzinu, skakanje i gotovo svaku drugu atletsku vještinu.

RDL nalazite u mnogim programima treninga kao dodatnu vježbu na treningu donjeg dijela tijela. Ali prednosti poteza doista bi ga trebale staviti u istu ligu kao i primarni liftovi poput SquatA i Deadlifta. Evo zašto:



U redu, shvatili ste. Važni su rumunjski mrtvi liftovi. Da biste ih iskoristili na najbolji način, morate ih pravilno izvesti. Evo kratkog osvježavanja o tome kako izvesti potez, nakon čega slijede tri najčešće greške koje vidim - sa savjetima kako ispraviti svaku od tih pogrešaka. .



Rumunjski deadlift (RDL) bez sumnje je jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića na stražnjoj strani tijela, mišića koji su kritični za brzinu, skakanje i gotovo svaku drugu atletsku vještinu.

RDL nalazite u mnogim programima treninga kao dodatnu vježbu na treningu donjeg dijela tijela. No, blagodati poteza doista bi ga trebale staviti u istu ligu kao i primarni liftovi poput Čučanj i Deadlift . Evo zašto:



  • Rumunjski mrtvi liftovi povećavaju pokretljivost kukova zbog uspravnijeg položaja nogu.
  • RDL radi na gluteusima i tetivama više od uobičajenog Deadlifta jer četverocikli ne doprinose toliko.
  • Poboljšava dinamičku fleksibilnost, posebno u leđima i križima. (Za one koji kod kuće drže rezultat, dok se 'pokretljivost' odnosi na opseg pokreta u određenom zglobu, 'fleksibilnost' odnosi se na sposobnost mišića da se produljuje, a 'dinamička fleksibilnost' odnosi se na sposobnost mišića da se produljuje tijekom atletskih pokreta, kao što je sprint.)
  • U usporedbi s konvencionalnim Deadliftom, rumunjska verzija koja se naziva i 'Ukočene noge' više se fokusira na zglob kuka , što je osnovni obrazac kretanja koji svi sportaši moraju naučiti i svladati.

U redu, shvatili ste. Važni su rumunjski mrtvi liftovi. Da biste iz njih izvukli maksimum, morate ih pravilno izvesti. Evo kratkog osvježavanja kako izvesti potez, nakon čega slijede tri najčešće pogreške koje vidim - sa savjetima kako ispraviti svaku od tih pogrešaka.

Rumunjski obrazac mrtvog dizanja: Kako izvesti vježbu u 4 jednostavna koraka

Osim što razvijate mišiće na razini šefa, još jedna prednost RDL-a je što je to relativno jednostavan potez za učenje. Da biste je izvršili, samo:



  • Stanite s nogama u širini kukova, držeći uteg u razini bedara. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena.
  • Držeći leđa uspravna, savijte se u struku i sjednite bokovima unatrag kako biste spustili šipku.
  • Držite šipku blizu potkoljenica i niže koliko vam to fleksibilnost dopušta.
  • Snažno skupite gluteus kako biste se protegli u bokovima i ustali.
Vidjeti? Zaista je tako jednostavno. Ali nažalost, postoje neke greške koje sprječavaju ljude da shvate pune blagodati ovog poteza.

Rumunjska greška u mrtvom dizanju 1: Izvođenje kroz djelomični raspon pokreta

To je najveća pogreška koju vidim da ljudi čine kada izvode RDL-ove. Mrzim kad vidim ljude kako spuštaju letvicu na razinu koljena prije nego što se vrate u početni položaj. To je kao da završite čučanj stopalo od paralele. To je u biti 'varalica'. Olakšava vam kretanje, ali ne uspijevate ojačati mišiće cijelim opsegom pokreta. Možda nećete moći podići toliku težinu, ali dizanje kroz cijeli raspon pokreta je uvijek bolje.

Tipični skraćeni raspon pokreta koji se koristi radi održavanja leđa uspravnim, što je važno. Međutim, ovdje postoji neki neiskorišteni potencijal da vježbu pravilno izvodite kroz čitav niz pokreta, a da kralježnicu ne dovedete u opasan položaj.

Ključno je započeti s opterećenim istezanjem na potkoljenicama izvođenjem vježbe od vrha prema dolje, što bi vam trebalo omogućiti da spustite šipku na pod. To vam omogućuje povlačenje utega kroz veći raspon pokreta, što povećava učinkovitost vježbe. Jednako tako kako nečiji napunjeni čučanj može izgledati tehnički ispravnije od potpuno neopterećenog, napunjeni RDL može 'ispraviti' loš početni položaj kralježnice.

Ako nemate pristup stalku u visini struka za početak s vrha, jednostavno povucite s poda u obliku konvencionalnog mrtvog dizanja i nastavite s RDL-ovima od vrha prvog ponavljanja pa nadalje. Pogledajte videozapis za dublje objašnjenje.

Doduše, ako imate slabu pokretljivost i fleksibilnost, sigurnije je zaustaviti se u cijelom rasponu pokreta kako vam se leđa ne bi zaokružila. Međutim, trebali biste nastojati poboljšati svoju mobilnost kako biste mogli pravilno popuniti RDL.

Rumunjska pogreška mrtvog dizanja 2: Previše lagano s vašim tovarom

Budući da se RDL obično ne koristi kao podizanje značajki, ljudi ga ne izvode tako teški kao što biste to učinili s tradicionalnim mrtvim dizanjem. Ali mislim da biste trebali promijeniti način razmišljanja.

Zamjenom RDL-a za konvencionalni Deadlift raznijet ćete vaše potkoljenice, pune brzih mišićnih vlakana. Ova vlakna najbolje reagiraju na velika opterećenja. Da biste ubrzali povećanje snage i veličine, želite ga malo povećati. Doduše, s RDL-om nećete moći dizati toliko teško kao kad biste izvodili Deadlift, ali razlika neće biti velika kao što možda mislite. Osobno ne volim da moj maksimum od pet ponavljanja na RDL-u bude više od 80 kilograma niži od mog maksimalnog Deadlifta od pet ponavljanja.

Rumunjska greška u mrtvom dizanju 3: U potpunosti zaboravite na svoju tehniku ​​mrtvog dizanja

Mehanika RDL-a i konvencionalnog mrtvog dizanja slična su. Ali RDL zahtijeva gotovo nikakav savijanje koljena - vaše su noge u osnovi ravne. Potrudite se održavati ravna ili blago zavijena leđa dok se spuštate, jer leđa trebaju kontrolirati kretanje.

Lukavi je dio sljedeći: dok dolazite do gornjeg položaja, zdjelica se mora nagnuti unatrag kako bi se vaše gluteusi i tetive mogli zapaliti. Ako nastavite pogrešno kroz dominantni obrazac mrtvog dizanja, imat ćete pretjerani luk na leđima i povlačit ćete leđima, kao što je prikazano u videozapisu u nastavku.

Također trebate osigurati da šipka putuje pravocrtno. Da biste to učinili, držite šipku cijelo vrijeme uz tijelo i držite ramena preko prečke. Ako se šipka udalji od vašeg tijela, postavit ćete sile uspora na donji dio leđa i potencijalno se pripremiti za ozljedu, pogotovo jer težina postaje sve teža.

Pogledajte video u nastavku za detaljnije objašnjenje:


što se događa ako vježbate svakodnevno

Sve to zajedno

Nakon što savladate tehniku, gotov proizvod trebao bi izgledati otprilike ovako:

Prednosti ispravno izvedenih RDL-ova daleko premašuju nedostatke - ako ih uopće ima. Redovito izvodite RDL-ove. Tijelo će vam zahvaliti, a skok u okomiti i široki smjer poletjet će!

Čitaj više: