3 načina za razvoj brzih mišića

Trening

Dakle, želite biti snažni poput Hulka, brzi kao Flash i sjajni poput Supermana. Tajna otključavanja tog nadljudskog potencijala možda leži u vašim mišićima. Vaša mišićna vlakna uvelike utječu na ono u čemu ste izvrsni, bilo da je to drobljenje maratona na velike daljine ili završavanje sprinta na 100 metara u tren oka.

Mišićna vlakna svrstana su u dvije glavne skupine Tip I (sporo trzanje) i Tip II (brzo trzanje). Vlakna tipa II dalje se rastavljaju na podklase IIa, brzo trzajuće oksidativno-glikolitičke) i IIx, brzo trzajuće neoksidativne.



Vlakna tipa II uključena su u bilo koju aktivnost koja uključuje brzo eksplozivno kretanje ili brzi razvoj moći. Ako se bavite bilo kojim terenskim sportom (bacanje kugle, skok u vis, itd.), Nogometom, hokejem ili sportovima koji ne uključuju duge, polagane ponavljajuće pokrete, u vašem bi najboljem interesu bilo da razvijete svoja brza mišićna vlakna.




kako staviti utege na mrenu

Dakle, želite biti snažni poput Hulka, brzi kao Flash i sjajni poput Supermana. Tajna otključavanja tog nadljudskog potencijala možda leži u vašim mišićima. Vaša mišićna vlakna uvelike utječu na ono u čemu ste izvrsni, bilo da je to drobljenje maratona na velike daljine ili završavanje sprinta na 100 metara u tren oka.

Mišićna vlakna svrstana su u dvije glavne skupine Tip I (sporo trzanje) i Tip II (brzo trzanje). Vlakna tipa II dalje se rastavljaju na podklase IIa, brzo trzajuće oksidativno-glikolitičke) i IIx, brzo trzajuće neoksidativne.



Tip I (spori trzaj, oksidativni)

  • Sporo ugovaranje
  • Polako zamorno
  • Mali promjer
  • Veliki broj mitohondrija
  • Veliki oksidacijski kapacitet (korištenje zaliha masti kao energije)
  • Pogodno za dugotrajne aktivnosti niskog intenziteta poput održavanja držanja tijela i trčanja na velike udaljenosti

Tip IIa (brzi trzaj, oksidativno-glikolitički)

  • Dobar broj mitohondrija
  • Može koristiti zalihe masti i zalihe glikogena za energiju
  • Otporan na umor i brzo se oporavlja
  • Dobro za brze, ponavljajuće aktivnosti niskog intenziteta. Bodybuilderi posjeduju velik broj mišićnih vlakana tipa IIa, a istraživanja sugeriraju da igraju veliku ulogu u veličini mišića.

Tip IIx (brzi trzaj, neoksidativni)

  • Mali broj mitohondrija
  • Velikog promjera
  • Brzo zamorno
  • Pogodno za izlaz velike snage, velike snage, kao što su terenski događaji i podizanje snage.

Uloga brzih vlakana u sportu

Vlakna tipa II uključena su u bilo koju aktivnost koja uključuje brzo eksplozivno kretanje ili brzi razvoj moći. Ako se bavite bilo kojim terenskim sportom (bacanje kugle, skok u vis, itd.), Nogometom, hokejem ili sportovima koji ne uključuju duge, polagane ponavljajuće pokrete, u vašem bi najboljem interesu bilo da razvijete svoja brza mišićna vlakna.

Što brže možete zaposliti svoja vlakna tipa II, to ćete više moći razviti. To će vam omogućiti brže vrijeme sprinta i pomoći vam u dizanju većih utega i skoku više.

Najveći razlog zbog kojeg vlakna tipa II razvijaju više snage od tipa I jest taj što se vlakna tipa IIx mogu skupljati 10 puta brže od vlakana tipa I.



Mogu li se ljudi roditi s više mišićnih vlakana tipa II?

Niti dvoje ljudi nisu izgrađeni isto. Baš kao što se ljudi rađaju s različitim koštanim strukturama i različitim razinama hormona, isto vrijedi i za mišićna vlakna. Možda ćete biti prikladniji za trčanje na velike udaljenosti (tip I) ili eksplozivne rafale snage (tip IIx), ili ste možda u sredini (tip IIa).

Neki su ljudi rođeni s bržim mišićnim vlaknima od drugih. Ali razveselite se - treningom možete promijeniti omjer mišićnih vlakana koja se brzo trzaju i polako trzaju.

Trening za brza mišićna vlakna

Postoji nekoliko načina da povećate svoj omjer vlakana tipa II - trening jake snage, trening brzine, pliometrijski trening i trening olimpijskog dizanja. Trening čini nekoliko stvari:

  1. Hipertrofija vlakana tipa II, povećavajući njihovu izlaznu snagu.
  2. Pomozite bržem zapošljavanju vlakana tipa II.
  3. Promijenite vlakna tipa I u vlakna tipa II.

Trening snage i trening brzine mogu biti vrlo učinkoviti u razvijanju maksimalne sile. Dizanje teške utega sporim ubrzanjem razvit će maksimalnu silu, ali maksimalnu silu možete postići i podizanjem lakše težine brzim ubrzanjem. Teški čučnjevi, mrtvi liftovi i klupe dobri su načini za povećanje vlakana tipa II. Tako je trčanje u sprintu, agility vježbama i treningu medalje.

Pliometrijski trening i olimpijsko dizanje također su učinkoviti regruti koji brzo ubrzavaju vlakna. Oni to rade pomoću ciklusa skraćivanja istezanja (SSC), koji uključuje predtezanje mišića praćeno brzom kontrakcijom istog mišića, što rezultira stvaranjem maksimalne sile. Učinkovite vježbe uključuju vertikalne skokove, široke skokove, čišćenje snage, otimanje snage i dubinske skokove.

Trening izdržljivosti na duge staze (trčanje i vožnja biciklom) i dizanje lakših utega za velika ponavljanja razvit će mišićna vlakna koja se sporo trzaju. Osim ako ne želite smanjiti brza mišićna vlakna, trebali biste ograničiti količinu treninga izdržljivosti, odvajajući vrijeme za njega odvojeno od treninga snage i snage.

Rutina brzog trzanja mišića

Drži se čisto

Koristi cijelo tijelo da razvije snagu.

Bodovi trenera


koliko su široki postovi golova nfl

  • Počnite s nogama ispod kukova.
  • Neka vaša težina bude blizu tijela. Ne dopustite da se udalji.
  • Započnite s laganim utezima i nanesite uzorak.

Setovi / ponavljanja : 4-6x1-5, odmor 90 sekundi do 3 minute

Križ Med Ball iza bočnog bacanja

Med Ball vježbe još su jedan sjajan način za razvoj maksimalne snage. Također ih je lakše naučiti od olimpijskih dizala. Med Ball Cross Behind Side Toss izvrsna je vježba za razvoj rotacijske snage za sportove poput bejzbola, golfa i bacanja kugle. Počinjete s jednim ramenom okrenutim prema zidu. Med lopta počinje na vašem stražnjem boku. Zatim prekrižite stražnju nogu iza prednje, zakoračite naprijed prednjom nogom i zakoračite stražnjom nogom. Kad završite, kukovi su okrenuti prema zidu.

Bodovi trenera

  • Sila se stvara iz kukova. Razmislite o rotiranju kukova što je brže moguće, a ne toliko o bacanju kugle.
  • Neka vam jezgra bude čvrsta.
  • Opteretite stražnju nogu da započnete i završite s težinom na prednjoj nozi.

Kompleti / ponavljanja: 3-6x3-6, odmor 90 sekundi do 3 minute

PAP kompleks

Izvedite težak lift na 85% do 95% vašeg 1 RM, nakon čega slijedi eksplozivni pokret. Drugi način na koji se može gledati na to, kako kaže ruski istraživač Yuri Verkhoshansky, jest vizualizacija podizanja limenke do pola pune vode, ali misleći da je puna. Krajnji rezultat: podizanje limenke vode dvostruko brže. Postoji mnogo načina za postavljanje PAP kompleksa:


koliko dugo treba držati istezanje

  • Teška klupa, praćena dodavanjem medalje u škrinju ili bacanjem kugle
  • Teški čučnjevi praćeni vertikalnim skokom
  • Heavy Deadlift praćen širokim skokom
  • Teško povlačenje sankama praćeno sprintima

Ključna razmatranja

  • Nije za sportaše početnike.
  • Može se najbolje koristiti za jednokratni maksimalni test (vertikalni skok ili sprint)
  • Može djelovati bolje za ljude s većim udjelom mišićnih vlakana tipa II.

Kompleti / ponavljanja: 4-6x3-5 (svaka vježba), odmorite se 90 sekundi do 3 minute (između vježbe snage i snage)

Referenca:

Verkhoshansky, Y. V. i M. C. Siff. Superstreniranje . Institut za supersposobljenost, 2009. tisak.

Čitaj više: