3 savjeta za trenutno povećanje vertikalnog skoka

Trening

Za mnoge je Vertikalni skok najbolji test snage i cjelokupne atletičnosti. Treneri ga često koriste kao brzi pokazatelj sportskih sposobnosti i performansi na terenu. Svakom sportašu koji se želi izdvojiti od ostalih, skok u vis zajamčeni je način privlačenja trenerske pažnje. Primjenom ove tri strategije brzo ćete dodati centimetre svom vertikalnom skoku u roku od nekoliko minuta.

POVEZANO: Â Kako se mjeri vaš vertikalni skok?



Za mnoge je Vertikalni skok najbolji test snage i cjelokupne atletičnosti. Treneri ga često koriste kao brzi pokazatelj sportskih sposobnosti i performansi na terenu. Svakom sportašu koji se želi izdvojiti od ostalih, skok u vis zajamčeni je način privlačenja trenerske pažnje. Primjenom ove tri strategije brzo ćete dodati centimetre svom vertikalnom skoku u roku od nekoliko minuta.



POVEZANO: Kako se mjeri vaš vertikalni skok?

Tehnika

Prvi i najlakši način da poboljšate visinu skoka je raditi na svojoj tehnici. Dok se spuštate u svoj položaj tereta prije skoka, važno je ostati uravnotežen. U ovom položaju poduprite svoju težinu na srednjem dijelu stopala jednakom količinom fleksije kroz gležnjeve, koljena i kukove. Ovaj položaj opterećenja trebao bi izgledati poput donjeg položaja čučnja ili mrtvog dizanja.



Nakon što savladate osnovni položaj, želite koristiti ciklus skraćivanja istezanja. Ovo je prirodni mehanizam 'gumice' vašeg tijela koji vam omogućuje da energiju iz protegnutog mišića iskoristite za eksplozivnu koncentričnu kontrakciju mišića. Zamislite tenisku lopticu: Što je jače bacite u zemlju, ona se više odbija.

POVEZANO: Kako poboljšati vertikalni skok bez skakanja

Da biste istrenirali ovaj mehanizam, poradite na tome da se 'povučete' dolje što je brže moguće. Na taj način istežete mišiće nogu, dopuštajući da se dogodi efekt gumice. Dobro je vježbati ovaj položaj utovara 5-10 puta prije vašeg vertikalnog skoka.



Mobilnost

Poboljšanje pokretljivosti kukova i ramena donosi dvije različite prednosti:


koliko je daleko faul u košarci

  1. Savijači kukova i ekstenzori ramena kod mnogih su ljudi preaktivni. Zategnutost ovih mišića može ograničiti silu i brzinu stezanja mišića kuka i ramena. Istezanjem ovih mišića prije skoka dopuštate da vaši mišići glavnog pokretača kuka i ramena generiraju više snage.
  2. Zategnutost kukova i ramena obično uzrokuje pretjerano kretanje i slabost jezgre. Kad vam je jezgra slaba, slabo vam je cijelo tijelo. Pravilna pokretljivost u bokovima i ramenima održava vašu jezgru stabilnom i snažnom.

Izvedite 1-2 serije savijača kuka i istezanja lat prije skoka. Zadržite svako istezanje 45-60 sekundi.

POVEZANO: 5 načina za postizanje većeg vertikalnog skoka

PAP

Potencijalizacija nakon aktivacije (PAP) priprema tijelo za eksplozivno kretanje. Izvođenje vježbe teške snage prije izvođenja vertikalnog skoka priprema mišiće vašeg tijela da se snažno skupljaju tijekom skoka i omogućuje vam da se malo podignete s tla.

Da biste iskoristili prednost PAP-a, izvedite 1-3 ponavljanja čučnja ili mrtvog dizanja s približno 85-95% vašeg 1RM. Dopustite svom tijelu da se oporavi 3-10 minuta prije izvođenja vertikalnog skoka.


Foto: Getty Images // Thinkstock