10 savjeta za trening u sezoni za hokejaše

Trening

Iz perspektive trenera hokejaških performansi, kada govorimo o sezonskom dizajnu programa, prvenstveno ga periodiziramo kako bi održao i nadogradio iste fizičke osobine koje smo stekli izvan sezone.

Točnije, govorimo o održavanju i / ili poboljšanju vaše hipertrofije, snage i snage

U usporedbi s dizajnom sezonskog programa, imam puno više prostora za izuzetno naporno treniranje hokejaša tijekom sezone. Zašto? Budući da izvedba nije glavni prioritet: prilagodba jest.



Iz perspektive trenera hokejaških performansi, kada govorimo o dizajnu programa u sezoni, mi ga prvenstveno periodiziramo kako bi održao i nadogradio iste fizičke osobine koje smo stekli izvan sezone.

Točnije, govorimo o održavanju i / ili poboljšanju vaše hipertrofije, snage i snage

Izvan sezone u sezoni

U usporedbi s dizajnom programa u sezoni, imam puno više prostora za to trenirati hokejaše izuzetno teško tijekom vansezonske sezone. Zašto? Budući da izvedba nije glavni prioritet: prilagodba jest.

'Što je onda glavni prioritet tijekom sezone? Nije li to još uvijek adaptacija? '

Ne!

Performanse su uvijek broj 1 tijekom sezone.

Ne trenirajte s istom vrstom intenziteta, frekvencije i glasnoće kao što ste to radili tijekom vansezonske sezone, jer ako to učinite, vaše će performanse na ledu vjerojatno patiti.

Međutim, morate postići ravnotežu.

Mnogi hokejaši ne treniraju tijekom sezone, jer misle da ih to previše zamara, ali to vrijedi samo ako vodite hokejski program treninga koji nije posebno dizajniran za zahtjeve sezone.

Pravi sezonski program pažljivo prati umor i intenzivno radi kako bi osigurao najbolju sezonu ikad.

Stvarne iscrpljujuće treninge i programe želite ostaviti izvan sezone. Izvan sezone je najviše mjesta u fizičkom razvoju. Dobro osmišljena sezona može istovremeno poboljšati veličinu, snagu, kondiciju, pokretljivost, okretnost i brzinu hokejaša kada se pravilno izvede.

Ako igrači zaostaju u izvansezoni, ne mogu očekivati ​​da će s vremenom postati bolji, jer je zapravo u izvansezonski period najbolji fizički napredak.

Kao alat za pamćenje, želim da razmišljate o izvansezoni i sezoni poput napredovanja protiv izražavanja.

Van sezone je najbolje doba godine za najveći i najveći fizički razvoj (jer imate raspored i raspoloživost za što jači trening). Dođite u sezonu, moći ćete izraziti ovu novootkrivenu sposobnost i vještinu.

  • Van sezone = Napredak u svim karakteristikama izvedbe specifičnim za hokej.
  • U sezoni = Izražavanje svih karakteristika izvedbe specifičnih za hokej.

Svake sezone povećavate svoje fizičke sposobnosti i stoga ste sposobniji izraziti svoje vještine, pa čak i naučiti nove vještine na ledu (na primjer, ako ste poboljšali pokretljivost kukova u ovoj sezoni, sada možete dodati Mohawk okrete u svoj alat na ledu).

Zamislite to kao da korakate po stepenicama hokejaških izvedbi svake sezone.

Ako ne trenirate izvan sezone, nećete pojačavati te stepenice i nikada se nećete približiti svom vrhunskom hokejaškom potencijalu.

  • Zaustavljena progresija = Zaustavljeni izraz. Zapravo je tako jednostavno.

Trening je vaš jedini posao izvan sezone, tako da biste trebali biti sposobni za pravi napredak u hokeju s pravim programiranjem.

Kako bi hokejaši trebali trenirati u sezoni?

Ako ste poput većine hokejaša trenutno, usredotočeni ste na sezonu jer uskoro dolazi (a za neke od vas već je stigla!)

Ono što morate znati jest da je prilikom postavljanja programa vitalno razumjeti i biti svjestan onoga što je poznato pod nazivom 'stope propadanja fizičke kvalitete'. Odnosno, minimalna efektivna doza obujma / intenziteta treninga koja je potrebna da bi se održalo ono što ste stekli tijekom sezone.

Na primjer, koliko moram podići da bih održao veličinu tijekom sezone?

Koliko bih trebao ići težak ako želim zadržati snagu tijekom sezone?

Što kažeš na moju eksplozivnu brzinu? Što da napravim?

Srećom, s napretkom u znanju o sportskoj znanosti, na ova pitanja sada možemo odgovoriti sasvim sigurno. Evo kako se to ukratko raspada:

Hipertrofija: Veličina mišića može se neograničeno očuvati samo treningom snage i radom bez nule hipertrofije. Odnosno, trening s opterećenjima većim od 75% vašeg 1-Rep-maksimuma.

Snaga: Snaga se također može zadržavati unedogled samo s treningom snage i radom s nultom hipertrofijom. Odnosno, trening s opterećenjima većim od 75% vašeg 1-Rep-maksimuma. Uz to, vršne razine čvrstoće mogu se održavati tijekom faze sužavanja do tri mjeseca. Dakle, ako vaš sezonski dizajn programa uključuje fazu sužavanja i vrhunca prije doigravanja, sada znate što biste trebali tražiti.

Ubrzati: Bez izloženosti brzinskom treningu, brzina će početi opadati već nakon dva tjedna.

Vlast: Izlazne snage bez izloženosti treningu snage počet će padati i nakon samo dva tjedna

Pa, što sve ovo znači?

Ako ugradimo opterećenja sa 75% + našeg 1-Rep-maksimuma tijekom cijele sezone, možemo zadržati snagu i veličinu koju smo izgradili tijekom sezone.

Ovo je nevjerojatno znanje koje se odmah može primijeniti, jer ovo igra ogroman faktor u stvarima poput duljine koraka, koliko ste jaki u pak-u, snage šuta i prevencije ozljeda.

Ali ono što također znamo jest da bez čestog izlaganja brzini i radu snage možete početi gubiti te fizičke karakteristike u roku od dva tjedna.

Ove dvije osobine su daleko najosjetljivije na stope fizičkog propadanja, a ako za to ne programiramo pravilno, možete početi usporavati čak i unutar prvi mjesec vaše sezone.

Da vas pitam nešto, jeste li to ikad intuitivno primijetili kao hokejaš?

Cijelo ljeto trenirate zadnjicu i ulazite u probe ili kampove poput plamene vatre. Tada, možda samo mjesec ili dva kasnije, jednostavno se ne osjećate kao da ste na istoj razini brzine ili snage.

Mislite da je ovo samo 'osjet žrtava' sezone, i iako je to djelomično točno, točnije, ovo su fizičke karakteristične stope propadanja koje se igraju u stvarnom životu.

Ono što mi je smiješno jest da mnogi hokejaši tijekom sezone uopće izbjegavaju treninge jer previše osjećaju 'brušenje', ali ipak, 'brušenje' često predstavlja sportaša koji nije dovoljno trenirati - ne trenirati previše!


možete li plivati ​​s uganutim gležnjem

'Mljevenje' je često smanjenje performansi zbog lošeg dizajna programa treninga tijekom sezone.

Kao odricanje odgovornosti: Stope fizičkog propadanja ne znače ništa osim ako pravilno jedete i oporavljate se.

Uvijek pamtiti:

Nisi ono što možeš. Samo ste ono od čega se možete učinkovito oporaviti.

Ako je vaš oporavak od igara, vježbanja i treninga neoptimalan, tada sve vaše karakteristike mogu početi propadati bez obzira na strategiju treninga.

Dug od umora je dug od umora bez obzira na koji ga način vrtite, a dugovi od umora koji ostanu neplaćeni rezultirat će pretreniranošću i eventualnim izgaranjem.

U istom smislu, ako ne jedete pravu prehranu, tada mogu početi propadati i sve vaše osobine (opet, bez obzira na strategiju treninga).

Oporavak i prehrana moraju uvijek biti na mjestu; oni su temelj na koji se sve stvari oslanjaju na hokejske performanse. Više govorim o oporavku specifičnom za hokej ovdje ako trebate osvježivač.

Naglašavanje oporavka znači da dajete prednost hokejaškim izvedbama jer ćete u svaku utakmicu i vježbanje ulaziti kao najbolji, a ne kao pretrenirana verzija vas.

Znajući to, ako je sve ono što bi trebalo biti u vezi s prehranom i oporavkom (što bi trebalo biti ako se ozbiljno bavite hokejem), ove stope propadanja temeljene na istraživanjima koje sam gore naveo nevjerojatno su točne.

Kada mapirate svoj sezonski dizajn hokejskog programa i strategiju periodizacije kako biste optimizirali performanse i smanjili propadanje, evo nekoliko brzih i učinkovitih smjernica koje možete odmah upotrijebiti.

10 savjeta za trening hokeja u sezoni

1. Osigurajte da su opterećenja od 75% + 1RM uključena u svaku sezonsku fazu treninga snage tijekom cijele sezone kako bi se održala i snaga i hipertrofija.

2. Osigurajte da su ta opterećenja raspoređena na ukupnu tjelesnu muskulaturu, jer su stope propadanja specifične za mišiće. Na primjer, čučanje u težini od 75% + 1RM neće učiniti puno za očuvanje muskulature prsa.

3. Učestalost treninga snage trebala bi biti 1-2 sesije tjedno na temelju kondicije na suhom i razine aktivnosti na ledu kako bi se osiguralo pravilno upravljanje umorom i oporavak. Više volim dva dana u tjednu dizanja utega tijekom sezone i smatram da moji hokejaški sportaši najbolje rade u toj zoni.

4. Više volim da moji sportaši izbjegavaju izvoditi sezonske treninge na dan utakmice ili dan prije utakmice.

5. Treninzi u sezoni ne bi trebali trajati duže od 60 minuta kako bi se optimizirala kvaliteta treninga i oporavak. Mnogo se može postići za 30-45 minuta.

6. Veliki složeni pokreti uvijek bi trebali biti prisutni u vašem temeljnom sezonskom programiranju. To uključuje varijacije vodoravnog tiska, varijacije vertikalnog tiska, varijacije vodoravnog povlačenja, varijacije vertikalnog povlačenja, varijacije savijanja koljena, varijacije ekstenzije kuka, dobro zaokruženo programiranje jezgre i ponderirane nosače.

7. Snagu i brzinu treba vježbati tjedno tijekom cijele sezone, uključujući vježbe okomite snage i vodoravne vježbe snage.

8. Aerobno kondicioniranje ne treba osposobljavati za rad na suhim površinama, jer to vaša sezonska izloženost ledu održava prilično učinkovito. Kad smo to već rekli, potrebe za anaerobnim kondicioniranjem i dalje moraju biti zadovoljene u vašem bušenju suhog mora ako želite imati svježe noge tijekom cijele divljači.

9. Mobilnost, kao i posebne vještine (koordinacija, vrijeme reakcije, ravnoteža, praćenje pakova, itd.), Mogu se i trebaju koristiti tijekom cijele sezone kao oblici aktivnog oporavka specifične za hokej.

10. Trebali biste koristiti strategiju 2 ponavljanja u rezervi (RIR) tijekom cijele sezone kada je u pitanju odabir opterećenja. Znači, ako vas program zahtijeva da izvedete 10 ponavljanja u nizu određene vježbe, želim da odaberete težinu s kojom biste mogli odraditi najviše 12 ponavljanja, ali samo 10 ponavljanja. Tako ostavljate 2 ponavljanja u rezervi. Radite ovo tijekom cijele sezone za sve svoje treninge snage (opširno sam raspravljao o tome ovdje ).

BONUS SAVJET: Slijedite hokejske prehrambene smjernice za prehranu, bili biste zapanjeni koliko to utječe i na vaše performanse i na oporavak. O tome sam napisao cjelovit vodič ovdje za tebe.

Raspored hokejaša u sezoni

Ovo je uzorak kako bi raspored treninga hokejaša mogao izgledati u sezoni.

  • 1. DAN: Trening snage
  • 2. DAN: Krug za mobilnost
  • 3. DAN: Kondicioniranje temeljeno na otporu
  • 4. DAN: Krug mobilnosti
  • 5. DAN: Koordinacija, ravnoteža i vrijeme reakcije
  • 6. DAN: Isključena (ili) igra
  • 7. DAN: Isključena (ili) igra

Raspored hokejaša u sezoni hokeja

Ovo je uzorak kako bi raspored treninga hokejskog golmana mogao izgledati u sezoni.

  • 1. DAN: Ukupna tjelesna snaga i strujni krug
  • 2. DAN: Krug za mobilnost
  • 3. DAN: Ukupna tjelesna snaga i strujni krug
  • 4. DAN: Krug mobilnosti
  • 5. DAN: Koordinacija, ravnoteža, vrijeme reakcije i praćenje pakova
  • 6. DAN: Isključena (ili) igra
  • 7. DAN: Isključena (ili) igra

Raspored sezonskog hokejaša za mlade

Ovo je uzorak kako bi raspored sezona treninga hokejaša mogao izgledati u sezoni.


koliko je udaljena linija od 3 točke od obruča

  • 1. DAN: Kondicioniranje na osnovi otpora u tjelesnoj težini
  • 2. DAN: Mobilnost
  • 3. DAN: Kondicioniranje na osnovi otpora u tjelesnoj težini
  • 4. DAN: Mobilnost
  • 5. DAN: Koordinacija, ravnoteža i vrijeme reakcije
  • 6. DAN: Isključena (ili) igra
  • 7. DAN: Isključena (ili) igra

Trening snage snage hokejaša u sezoni

Ovo je primjer kako bi mogao izgledati određeni trening snage u sezoni tijekom hokejaša.

A1: Okomiti skokovi: 3 x 3 s 10 sekundi odmora
A2: Skokovi u širinu: 3 x 3 s odmorom od 90 sekundi

B1: BB prednji čučanj: 3 x 5 do 7 s 10 sekundi odmora
B2: Povlačenja širokog proniranog hvata: 3 x 5 do 7 s odmorom od 90 sekundi

C1: BB dobra jutra: 3 x 5 do 7 uz odmor od 10 sekundi
C2: DB red podržan od škrinje: 3 x 5 do 7 s odmorom od 90 sekundi

D1: Stojeći naizmjenični neutralni stisak DB za ramena: 3 x 5 do 7 / bočno s 10 sekundi odmora
D2: Jednom rukom na zgibovima odmaknute medicinske kuglice: 5 do 7 / bočno s odmorom od 90 sekundi

E: Lakat na DB vanjskim rotacijama koljena: 3 x 5 do 7 / bočno s odmorom od 60 sekundi

Trening snage vratara za hokeja u sezoni

Ovo je primjer kako bi mogao izgledati određeni trening vježbanja snage tijekom sezone za hokejaškog golmana.

O: Skok unatrag okomiti skokovi: 5 x 3 s odmorom od 60 sekundi

B1: DB peharski čučanj: 4 x 5 s odmorom od 30-60 sekundi
B2: BB dobra jutra: 4 x 5 uz odmor od 30-60 sekundi
B3: Ravni DB bench press: 4 x 5 s odmorom od 30-60 sekundi
B4: BB Pendlay red: 4 x 5 s 30-60 sekundi odmora
B5: Lakat na vanjskim rotacijama koljena: 4 x 5 / bočno sa 120 sekundi odmora

C: Bočno poskočeno polupoklečeno: 3 x 3 / bočno s odmorom od 60 sekundi

'A' i 'C' izvode se na standardni način postavljanja. Serija B je krug čvrstoće. Izvedite sve vježbe leđa u leđa s odmorom od 30-60 sekundi, a zatim uzmite 120 sekundi odmora na kraju punog kruga prije početka sljedećeg kruga.

Međusezonski hokejaški trening tjelesne težine za mlade

A1: Granice klizača: 3 x 3 / strana sa 0 sekundi odmora
A2: Izmjenični prednji dosezi: 3 x 5 / bočno s 0-30 sekundi odmora

B1: Sklekovi izbliza: 3 x 10 s 0 sekundi odmora
B2: Naizmjenični iskorak koji doseže prema naprijed: 3 x 10 / bočno s 0-30 sekundi odmora

C1: Supermanova ponavljanja: 3 x 10 s 0 sekundi odmora
C2: Biciklistički trbušnjaci: 3 x 10 / bočni s 0-30 sekundi odmora

D: Unakrsna pojačanja: 3 x 5 / sa strane s odmorom od 30-60 sekundi

* Da biste izveli gornje supersetove (osim 'D' jer je to samostalna vježba), trebate izvesti sva ponavljanja za prvu vježbu, a zatim se nemojte odmarati prije nego što odete na drugu vježbu i tamo završite sva ponavljanja , a zatim se odmorite 0-30 sekundi prije ponavljanja superseta u ukupno tri runde. Izvršite sva tri kruga superseta prije nego što prijeđete na sljedeći.

Neka vam je najbolja sezona

Navedeno je pravilan dizajn programa treninga snage i kondicije za hokej u sezoni 101.

Ako želite imati najbolju sezonu u životu, morat ćete nastaviti trenirati tijekom sezone. I to ne bilo kakav, već pravi trening.

Sada samo trebate uložiti rad i primijeniti ga!

Foto: GoodLifeStudio / iStock

ČITAJ VIŠE: