10-minutni trening za jačanje stiska

Trening

Uz sve razne naramenice za zglobove koje koriste dizači, bodybuilderi i dizači utega, mogli biste pomisliti da je snažan stisak nepotreban. Ali sportaši u mnogim sportovima, uključujući dizače utega i dizače dizača, trebaju snažni stisak da bi uspjeli.

Mnogo je članaka napisano o tome kako doći do moćnog, dobro razvijenog para nadlaktice, ali nije napisano puno o izgradnji ozbiljne snage i snage u donjem dijelu ruke. U ovom smo članku usredotočeni na komponente snažnog stiska i načine za njegovu izgradnju. To je posebno važno za ambiciozne mlade sportaše, koji možda neće biti zainteresirani za natjecanje u lokalnom bodybuilding natjecanju, ali koji žele povećati svoj učinak u svom sportu.

Uz sve razne naramenice za zglobove koje koriste dizači, bodybuilderi i dizači utega, mogli biste pomisliti da je snažan stisak nepotreban. Ali sportaši u mnogim sportovima, uključujući dizače utega i dizače dizača, trebaju snažni stisak da bi uspjeli.



Mnogo je članaka napisano o tome kako doći do moćnog, dobro razvijenog para nadlaktice, ali nije napisano puno o izgradnji ozbiljne snage i snage u donjem dijelu ruke. U ovom smo članku usredotočeni na komponente snažnog stiska i načine za njegovu izgradnju. To je posebno važno za ambiciozne mlade sportaše, koji možda neće biti zainteresirani za natjecanje u lokalnom bodybuilding natjecanju, ali koji žele povećati svoj učinak u svom sportu.

POVEZANO: 8 lijekova za slabosti Zahvat

Skupina mišića podlaktice odgovorna je za snagu hvatanja. Mišići podlaktice imaju nekoliko funkcija, uključujući hvatanje predmeta, savijanje šaka prema gore i podizanje ruku unatrag u obrnutom pokretu. Za cjeloviti razvoj podlaktice moramo trenirati svako od ovih područja. Sljedeće vježbe koriste se u našem programu treninga za jačanje stiska.

Pinch ploče

Stisak stiskom za šipku sjajna je vježba za izgradnju cjelokupne snage prianjanja. Započnite štipanjem ruba ploče palcem i svim prstima i podizanjem ploče u visinu bedara. Držite tanjur što je duže moguće. Postepeno povećavajte težinu.

Stisak hvataljke ili teniske lopte


kako brže klizati u hokeju

Jedan od mojih omiljenih alata za izgradnju snažnog hvata je željezni hvataljka. Izbjegavajte one u trgovinama sportske robe. Slabi su i ne pružaju dovoljno otpora za dobar trening. Kompletna linija profesionalnih hvataljki uključuje jedinice s razinom otpora od 50 kilograma pa sve do 500 kilograma - ovo su prava pojačala za grip! Alternativa hvataljki je uobičajena teniska lopta. Upotrijebite staru kuglu i stisnite je najjače što možete 15 sekundi prije odmora. Ponoviti.

Rotacije zgloba tiple

Niz namotaja kabela gradi ukupnu čvrstoću koja je potrebna za podlakticu za snažno prianjanje. Upotrijebite jedan iz trgovine sportske opreme ili napravite vlastiti od drvene drške. Izbušite rupu u sredini, umetnite kroz nju uže od šest stopa i zavežite kraj. Na drugi kraj pričvrstite brzu spojnicu. Nakon rezanja na pločicu sa mrenom, namotajte je dok ne dodirne ručku. Odmotajte i ponovite.

Uvojci za zglob sa utegom

Ovo je vjerojatno najčešća vježba za podlakticu. Sve što radite je da uhvatite uteg i uvijete ga zapešćima. Možete odmarati ruke na klupi ili vježbu izvoditi sa šipkom iza sebe.

Utegni obrnuti uvojci

Nijedan program obuke za razvoj podlaktice / hvatišta nije potpun bez obrnutih uvoja utegom. Tijekom vježbe držite laktove čvrsto uz bokove. Glatkim pokretima i hvatanjem dlanova prema dolje, te kružnim pokretima podignite teret dok ne dosegne visinu ramena.

Evo učinkovitog programa koji treba slijediti kako bi se maksimalizirao razvoj snažnog stiska.


zabavne vježbe za košarku za djecu od 10 godina

POVEZANO: 6 vježbi koje će vam izgraditi podlakticu i Zahvat Snaga brzo

Sjednica 1 (ponedjeljak)

  • Obrnuti uvojci utegom - 1x15
  • Stisak hvatača - 1x25 prekomjerni, ravni hvat
  • Pričvršćivanje ploče - 1x6 stezaljke po ruci

Sjednica 2 (četvrtak)

  • Uvojci za zglob sa utegom - 1x15 (dlanovi okrenuti prema gore)
  • Rotacije zgloba bučice - 1x2 minute (prikačite težinu na jedan kraj bučice. Uhvatite drugi kraj i okrećite bučicu u krugovima da trenirate cijelu podlakticu)
  • Stisci teniske lopte - 1x25 svaka ruka

Tijekom početna dva treninga koristite utege koji previše ne opterećuju mišiće. Nakon toga povećavajte težine svake sesije dok ne bude potreban maksimalan napor da se završe navedena ponavljanja. Nastavite dodavati težinu svakoj vježbi na svakoj sesiji.

POVEZANO: 5 Ušteda vremena Zahvat Vježbe snage


Foto: Getty Images // Thinkstock