10-minutno dinamičko zagrijavanje za bilo koji trening

Trening

Kako se zagrijavate prije treninga?

Odradite li nekoliko statičnih istezanja, a zatim skočite ravno na svoj trening? Možda idete s tradicionalnim protezanjem kvadricepsa, tricepsa i pec s nekoliko ubačenih prstiju?

Kako se zagrijavate prije treninga?



Odradite li nekoliko statičnih istezanja, a zatim skočite ravno na svoj trening? Možda idete s tradicionalnim protezanjem kvadricepsa, tricepsa i pec s nekoliko ubačenih prstiju?

To nije zagrijavanje.

Potrebno vam je najmanje 10 minuta dinamičnog zagrijavanja da biste tijelo pripremili za naporan trening.

POVEZANO: DO Dinamičko zagrijavanje Možete nastupati bilo gdje

'Znojno je spremno'

Stara je izreka u amaterskoj hrvačkoj zajednici na koju se prije susreta zaklinju treneri i sportaši: 'Znojni je spreman.' Ako završite dinamičko zagrijavanje niskog intenziteta zbog čega ćete se malo oznojiti, velika je vjerojatnost da ste spremni prijeći na trening ili natjecanje većeg intenziteta.

Zašto?

Da biste spriječili ozljede tijekom vježbanja, morate povisiti temperaturu jezgre, a najbolji način da to učinite je dinamičko zagrijavanje. Baš poput zagrijavanja automobila kada je vani 10 stupnjeva ispod nule (barem za nas sjevernjake), vaše se tkivo, zglobovi i živčani sustav moraju pripremiti za posao kao što se motor automobila mora pripremiti za vožnju.

Dinamičko zagrijavanje od 10 do 15 minuta također je sjajan način rada na obrascima pokreta koje ćete izvoditi tijekom treninga snage. Ako ćete raditi teške čučnjeve, dobra je ideja da u zagrijavanje uvrstite nekoliko varijacija čučnjeva s tjelesnom težinom kako biste uvježbavali pokret i pripremili živčani sustav.

POVEZANO: Dinamičko zagrijavanje Vježbe odrađene na pravi način

Ispod je 10-minutno opće zagrijavanje koje možete odraditi prije treninga. Pogledajte videozapis gore za vizualnu demonstraciju svakog pokreta.

Skokovi na mjestu - naprijed, bočno u bočno, hip twist: x45 sekundi

  • Ostanite na nogama dok skačete!

Iskorak prema naprijed s rotacijom: x5 svaka noga

  • Bacite se naprijed dok vam stražnja koljena ne budu udaljena 2 cm od tla.
  • Rukama u razini prsa zakrenite torzo ulijevo, a zatim udesno.
  • Vratite se u početni položaj.

Bočni iskorak sa zamahom: x3 svaka noga

  • Jednom nogom iskoračite u stranu, držeći noge u ravnini, a nožni prsti usmjereni ravno prema naprijed.
  • Savijte koljeno noge s kojom ste zakoračili, držite drugu nogu uspravnom i spustite stražnjicu prema dolje.
  • Držeći prsa uspravno i leđa uspravno, rukama se spustite, pometite zemlju i posegnite za nebom.
  • Vratite se u početni položaj.

Rotacijski iskorak: x3 svaka noga

  • Podignite jedno koljeno ravno u zrak, zakrenite tijelo i postavite stopalo prema dolje, usmjereno ravno u stranu.
  • Držeći prednju nogu uspravnom, prsa gore, a leđa ravno, savijte drugo koljeno i spustite stražnjicu prema dolje.
  • Vratite se u početni položaj.

Spidermanovi s padom lakta: x3 sa svake strane

  • Iz položaja skleka, zakoračite jednom nogom ispred ruke, a ostatak tijela držite čvrstim.
  • Povucite lakat bliže nozi kojom ste zakoračili dolje na stranu teleta što je moguće niže.
  • Vratite se u početni položaj.

Otisci za torakalni položaj skleka: x5 sa svake strane

  • Zauzmite položaj sklekova s ​​nogama širim od uobičajenog.
  • Zakrenite gornji dio tijela (držeći donji dio tijela mirnim) i podignite lijevu ruku prema nebu.
  • Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.

Čišćenje nogu Suprotno High Kick: x20 jardi

  • Zabijte jednu petu u zemlju, držite nogu uspravnu i spustite se kako biste pomeli zemlju.
  • Dok se penjete, visoko udarite suprotnom nogom.

Polaki čučnjevi u tjelesnoj težini: x10

  • Sa stopalima u širini ramena, gurnite stražnjicu unatrag i spustite se u čučanj.
  • Držite prsa gore i leđa uspravno.

Polako kontrolirano puzanje medvjeda: 2x20 jardi (1 naprijed, 1 unatrag)

  • Spustite se u položaj skleka, lagano podignite koljena na prsa i hodajte prema naprijed u polaganom kontroliranom puzanju medvjeda.
  • Kukove držite zaključane na mjestu i izbjegavajte okretati donji dio tijela.

Preskakanje prema naprijed: 2x20 metara

  • Držeći se na loptama stopala, zavojite koljena na grudima i izmjenjujte ruke kao da trčite.
  • Pokušajte pronaći ritam u preskakanju.

Bočni preskoci: 2x20 metara

  • Učinite isto što i prethodni A-Skip, ali pomaknite se bočno.

50% izmjena: 2x20 jardi

  • Držite nožne prste usmjerene ravno naprijed, miješajte polako kontrolirano.

Nasumično izmjenjivanje: 2x20 jardi

  • Napravite isto kao i prethodni nasumični raspored, ali krećite se što brže možete.

Preskakanje snage: 2x20 jardi


duljina u jardi nogometnog igrališta

  • Preskočite naprijed, skačući što više možete.
  • Izmjenjujte zamah rukama kao da trčite.

Skokovi u dalj: 2x20 metara

  • Stanite na prste i podignite ruke.
  • Spustite stražnjicu dolje, zamahnite rukama unatrag i eksplodirajte naprijed u skok, gurajući kukove i zamahujući rukama prema naprijed.
  • Sletite, resetirajte i ponovite.
  • Izbjegavajte uklapanje koljena jedno prema drugome; nožne i koljena neka budu usmjereni ravno naprijed.

Okušajte se na ovom zagrijavanju i bit ćete spremni za rock 'n roll kad dođete do ostatka treninga!


Foto: Getty Images // Thinkstock