10 sjajnih načina za povećanje brzine kretanja u sobi s utezima

Trening

U svijetu bacanja, brzina je postala način na koji se u početku ocjenjuje većina bacača. Nažalost, ne mogu vam reći niti jednu jedinu stvar kako biste povećali brzinu, jer je svaki vrč strukturno različit. Ono što može uspjeti jednom sportašu, možda neće uspjeti i drugom. Ne postoji nijedno istinsko polazište koje bi svaki bacač trebao koristiti, što nam ne ostavlja jedinstveni način za mapiranje plana igre za povećanje brzine. Međutim, ovih 10 tema su kamen temeljac za poboljšanje brzine i stoga su relevantni za svakog igrača koji želi jače bacati.

Kao da bacanje bejzbola od ožujka do lipnja nije dovoljno, dodajte ljetne lige, turnire, vitrine i jesensku loptu kako biste od bejzbola napravili osmomjesečni sport. Većina ruku i kukova nije dizajnirana da tolerira te eksplozivne sile toliko dugo, zbog čega se mnogi dečki počinju žaliti na bolove u prednjem (prednjem) ramenu, bolove u medijalnom laktu i križima oko kolovoza ili rujna. Do kasne sezone, tijelo je slomljeno. Uzimanje slobodnog vremena od bacanja humka u studenom i prosincu presudno je za pomoć kod gubitaka IR u ramenu za bacanje i olovnoj nozi, kao i nezgodnim latovima i donjim leđima.

U svijetu bacanja, brzina je postala način na koji se u početku ocjenjuje većina bacača. Nažalost, ne mogu vam reći niti jednu jedinu stvar kako biste povećali brzinu, jer je svaki vrč strukturno različit. Ono što može uspjeti jednom sportašu, možda neće uspjeti i drugom. Ne postoji nijedno istinsko polazište koje bi svaki bacač trebao koristiti, što nam ne ostavlja jedinstveni način za mapiranje plana igre za povećanje brzine. Međutim, ovih 10 tema su kamen temeljac za poboljšanje brzine i stoga su relevantni za svakog igrača koji želi jače bacati.



1. Ne bacajte brežuljak najmanje 8 tjedana svake sezone

Kao da bacanje bejzbola od ožujka do lipnja nije dovoljno, dodajte ljetne lige, turnire, vitrine i jesensku loptu kako biste od bejzbola napravili osmomjesečni sport. Većina ruku i kukova nije dizajnirana da tolerira te eksplozivne sile toliko dugo, zbog čega se mnogi dečki počinju žaliti na bolove u prednjem (prednjem) ramenu, bolove u medijalnom laktu i križima oko kolovoza ili rujna. Do kasne sezone, tijelo je slomljeno. Uzimanje slobodnog vremena od bacanja humka u studenom i prosincu presudno je za pomoć kod gubitaka IR u ramenu za bacanje i olovnoj nozi, kao i nezgodnim latovima i donjim leđima.

Bacanje također zahtijeva izdržljivost, a mišićnu izdržljivost ne možete imati bez mišićne snage. Da je to slučaj, mladi sportaši bacali bi se tijekom cijele godine i postajali sve jači, a ne slabili i ozlijeđeni. Ova se pitanja trebaju riješiti kako bi se zajamčilo da će sportaš biti 'podešen i spreman' za proljeće.

2. Povećajte snagu donjeg dijela tijela

Nakon duge sezone bacanja, više bacanja na jesen mogu ili ne moraju biti u najboljem interesu igrača. Ovo je doba godine kada bi mogli usmjeriti svoj fokus ka dodavanju više čiste mišićne mase (hipertrofija) i postizanju više 'atletičnosti'. Bacač će biti puno svjesniji korištenja donjeg dijela tijela ako postane svjesniji da ga zapravo ima! Uz to, stražnji lanac (tetive na butinama i gluteus) spadaju u najveće i najsnažnije mišiće u tijelu, a njihova snaga i stabilnost igraju važnu ulogu u brzini bacanja.

3. Povećajte izlaznu snagu

Jednadžba snage je Sila x Brzina. Jednom kada povećamo proizvodnju snage treningom snage, tada moramo naučiti brzo primjenjivati ​​svoju novopronađenu snagu. Volimo koristiti ponderirane skokove u kasnoj sezoni kako bi pomogli našim sportašima da brže proizvode silu, povećavajući tako svoju snagu na brdu i ploči.

Jačanje donje polovine snage / snage u prostoriji s utezima također će pomoći oslobađanju testosterona, glavnog igrača u sljedećoj temi - stjecanju 'čiste mišićne mase'.

4. Dobijte čistu mišićnu masu

Statistika je pokazala da postoji jasan odnos između tjelesne mase i brzine. Veća tjelesna težina sportašu daje veću silu pri kretanju niz brdo, što pozitivno utječe na njihovu brzinu. Međutim, nedostatak je toga što olovna noga mora apsorbirati tu dodatnu silu pri slijetanju (pri udarcu nogom). Ako je tjelesna težina vitka mišića, noga će biti jača i bez problema će se moći stabilizirati. Međutim, tijelo koje je steklo 'tjelesnu masnoću' s malo čiste mišićne mase i još uvijek pokušava podržati dodatnu silu pri slijetanju bit će mnogo vjerojatnije da će se ozlijediti.

Dobivanje čiste mišićne mase dat će vam snagu da rasipate svu novu silu koju vaše tijelo stvara silazeći niz nasip. Što se tiče problema s kontrolom, ako se debljanje vrši prirodno, to će biti postupno. Većina problema s kontrolom dogodi se kad vrč postane 'prevelik prebrzo'. Jednom kad ga trener za bacanje poduči da se prilagodi svom novom stroju, on može početi koristiti dodatnu brzinu u svoju korist.

5. Povećajte unutarnju rotaciju vodeće noge

Zajedno s dominantnom rukom, olovo (ili biljna noga) je još jedno područje gdje vrčevi postupno gube unutarnju rotaciju djelomično zbog sila koje su na njega primijenjene tijekom udara nogom i prate ga.

Nakon duge sezone, kuk tamo dolje može dobiti prilično 'prhku'. To također može drastično utjecati na dodatni stres na ruku za bacanje zbog činjenice da prednji kuk tijekom usporavanja 'ostaje bez mjesta', što dovodi do prekomjerne kompenzacije gornjeg dijela tijela stvarajući 'prasak' na prednjem ramenu. Deadlift s jednom nogom (SLDL) sjajan je, oboje dobiti više IR u vodećem boku, kao i istovremeno ga ojačati.

6. Poboljšajte kontrolu prednje / rotacijske jezgre

Sposobnost stvaranja velike krutosti jezgre tijekom odmaranja i praćenja presudna je za stvaranje odgovarajućeg okretnog momenta / razdvajanja između gornje i donje četvrtine. Ovaj obrtni moment stvara akciju „bičevanja“ koja pomaže bacačima da bacaju dim. Povećanje čvrstoće jezgre protiv rotacije osigurat će vam ne samo to razdvajanje, već ćete ga moći zadržati i kasno u isporuci. Sve manje može doprinijeti preranom otvaranju gornje polovice, otimajući vrču prijeko potreban moment. Evo vježbe koja ne samo da pomaže ojačati srž tijekom odvajanja, već istovremeno djeluje i na pokretljivost t-kralježnice.

7. Poboljšajte snagu stražnje manšete

Brzina zahtijeva i snagu ruke i brzinu ruke. I postoji razlika između njih dvoje. Čvrstoća manšete i stabilnost sloja pomažu u izgradnji snage ruku. Bacanje gradi brzinu ruke. Jačanje stražnje manšete također će vam pomoći u usporavanju ruke tijekom bacanja. Rezultati? Manje udaraca u prednji (prednji) ramena tijekom praćenja i manje prednjeg klizanja (to je kada ruka migrira prema naprijed, iskačući u prednjem dijelu ramena) tijekom položaja ležećeg položaja.

8. Poboljšati kvalitetu mekih tkiva

Duga sezona u kombinaciji s kratkim sezonama dovodi do narušene kvalitete mekog tkiva (ožiljci ili čvorovi koji se stvaraju na fasciji mišića, uzrokujući neispravne obrasce kretanja i ponekad bol). Ako se ne možete pravilno kretati, ne možete optimizirati potrebne mehanike za bacanje dima.

Još jedna prednost rada na mekim tkivima je ta što donosi pogodnosti istezanja vrčevima s „labavošću“ (labavi zglobovi). Labavost je rasprostranjena u mnogim vrčevima, bilo da je riječ o genetici ili bacanju, pa se oni za početak ne bi trebali protezati kroz svoja pasivna ograničenja. Primjena pjenastih valjaka, lacrosse kuglica i tigrovih repova prije treninga i igara sjajan je i jeftin način za zagrijavanje i maksimiziranje performansi. Svakako se usredotočite na pec mol, lats, t-kralježnicu i triceps da nabrojimo neke. Iznad su dva izvrsna primjera poteza koji mogu pomoći vrčevima da poboljšaju kvalitetu mekog tkiva.


veličina i težina srednjoškolskog nogometa

9. Stvorite dinamičku stabilnost

Moramo stvoriti snagu, vrijeme i stabilnost u ramenu, ali moramo biti sigurni da to možemo dok je ruka u pokretu! Rame se kreće u tri ravnine kretanja - sagitalnom (sprijeda natrag), frontalnom (bočno na bočnu) i poprečnom (rotacijskom). Dakle, dok se kreće u jednom smjeru, muskulatura manžete puca kako bi se stabilizirala u druga dva smjera. Više ozljeda uzrokovano je lošim pucanjem manžete nego stvarnom slabošću manžete. To zahtijeva snagu, vrijeme lopatice na rebru i vrijeme nadlaktične kosti (ruke) na lopatici. Povlačenje pojasa u nizak red (prikazano gore) jedna je vježba koja sve to spaja:

10. Poboljšajte stabilnost jezgre i prijenos snage s donjeg dijela tijela na gornji dio tijela

Značajan dio snage vrča dolazi iz donjeg dijela tijela. Ako jezgra nije dovoljno jaka da pomogne prenijeti tu snagu u gornji dio tijela i van do ekstremiteta (ruka), to će uzrokovati ono što nazivamo 'curenjem energije' (snaga izgubljena nedovoljnim kretanjem) i imati negativan učinak na sposobnost vrča da baca plin. Dinamična dizala kabela izvrstan su način za treniranje ove važne vrste stabilnosti jezgre.

Potraga za brzinom može imati cijenu ako prebrzo navalite na stvari. Neki programi brzine tvrde da vrč mogu dobiti 'dodatnih 3-5 mph', a da ni ne znaju je li taj vrč treningom snage svladao dovoljno dovoljnu bazu potpore. Možda dobije 3-5 milja na sat, ali vjerojatno je povećao rizik od ozljeda i neće moći zadržati tu dodatnu brzinu na duge staze. Moj je savjet da prvo 'postanete jaki i mobilni'; a onda će ostatak sjesti na svoje mjesto.

ČITAJ VIŠE: