10 funkcionalnih, atletskih alternativa za bench bench štapove

Trening

Kada vaš plan vježbanja uključuje presicu sa šipkom s utegom, a vrijeme je ograničeno, vaše se strpljenje može testirati kada hodate u teretani i pronađete svaku klupu u upotrebi.

Ovaj članak nudi 10 alternativnih mogućnosti za bench bench press koji ne samo da razbijaju vaše prsne mišiće, već i pojačavaju sportske performanse poboljšavajući stvari poput snage donjeg dijela tijela, snage jezgre, mišićne mase, snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže!

Ovaj kombinirani pokret posebno je optimalan za dodavanje i šutiranje košarke, blokiranje nogometa, odbijanje u hrvanju i provjeru hokeja na ledu.



Kada vaš plan vježbanja uključuje presicu sa šipkom s utegom, a vrijeme je ograničeno, vaše se strpljenje može testirati kada hodate u teretani i pronađete svaku klupu u upotrebi.

Ovaj članak nudi 10 alternativnih mogućnosti za bench bench press koji ne samo da razbijaju vaše prsne mišiće, već i pojačavaju sportske performanse poboljšavajući stvari poput snage donjeg dijela tijela, snage jezgre, mišićne mase, snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže!

  • Setovi / ponavljanja: 3x10
  • Odmor između serija: 30-60 sekundi
  • Izvodite vježbe u danima koji nisu uzastopni za adekvatan oporavak

1. Med bočni iskorak i izbacivanje

Ovaj kombinirani pokret posebno je optimalan za dodavanje i šutiranje košarke, blokiranje nogometa, odbijanje u hrvanju i provjeru hokeja na ledu.

  • Zauzmite atletski stav i držite loptu blizu prsa.
  • Iskočite bočno udesno i istovremeno eksplozivno pritisnite loptu prema van.
  • Vratite se u početni položaj i ponovite još devet ponavljanja.
  • Bez odmora izvedite 10 lijevih bočnih iskoraka i izbacivanja lopte.

2. Eksplozivni sklekovi i potisci u čučnju / Sprintovi od 40 jardi

  • Zauzmite položaj skleka i eksplozivno pritisnite rukama (toliko da ruke napuštaju pod ili prostirku) na svakom od 10 ponavljanja.
  • Odmah slijedite tih 10 ponavljanja s 10 potiskivanja u čučnju ili sprintom od 40 jardi.

Ova kombinacija ne samo da izgrađuje snagu gornjeg i donjeg dijela tijela, već ima i programe za poboljšanje sporta, posebno kada se mora brzo ustati iz sklonog položaja i juriti za protivnikom na ledu, terenu ili terenu.

3. Ležeće DB-preše na leđima

  • Lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu ili prostirci.
  • Držite jednu bučicu neutralnim ili sklonim stiskom blizu prsa. Slobodnu ruku i ruku ispružite u visini ramena na podu tijekom cijelog seta.
  • Pritisnite db preko grudi i polako spustite.
  • Nakon 10 ponavljanja, odmah se prebacite i ponovite s bučicom u drugoj ruci.

4. Ponderirani padovi

  • Pričvrstite pojas oko utega oko struka i pričvrstite onoliko pločica koliko vam odgovara.
  • Postavite na paralelne šipke i nagnite se malo prema naprijed za učinkovito ciljanje prsnih mišića, mišića ramena, leđa i ruku.
  • Spuštajte se polako, zastanite na dnu i brzo pritisnite prema gore kako biste započeli položaj na ovom staroj školi za izradu veličine gornjeg dijela tijela.

5. Bacanje / hvatanje leđima u leđima ili u položaju

Ležeći verzija :

  • Lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu / prostirci.
  • Držite kuglicu meda blizu prsa.
  • Eksplozivno ga bacite prema gore, uhvatite, polako spustite natrag na prsa i ponovite još devet puta.

Stajati verzija :

  • Zauzmite atletski stav okrenut prema zidu (stoji nekoliko metara dalje).
  • Držite loptu blizu prsa i bacite je uza zid, uhvatite i ponovite 10 ponavljanja.
  • U obje verzije, podignite jednu nogu s poda tijekom bacanja i hvatanja lopte kako biste poboljšali ravnotežu.

6. Inchworms i sklekovi

Ovaj kombinirani pokret istodobno promiče fleksibilnost gornjeg i donjeg dijela tijela te veličinu i snagu gornjeg dijela tijela.

  • Zauzmite položaj skleka.
  • Izvodite sklekove i hodajte rukama što bliže nogama.
  • Zastanite, a zatim prošećite rukama da biste krenuli u početni položaj.
  • Ponovite još devet puta.
  • Odmah napravite sklek i hodajte nogama prema rukama.
  • Vratite se u položaj skleka i ponovite još devet puta.

7. Stajaće muhe i presingi

Ova kombinacija pumpa prsne mišiće radeći složene setove. Muhe s jednim zglobovima i prediscrpljujuće ciljanje prsa izvode se tijekom 10 ponavljanja i odmah slijede s 10 izlazaka za izgradnju višestrukih zglobova, ramena i ruku.


osnovne predstave o košarci za učenike 6. razreda

  • Započnite u atletskom stavu držeći dbs neutralnim hvataljkama malo raširenim i rukama blago savijenim (dalje od prsa u razini prsa).
  • Polako razdvojite dbs bočno šire, zaustavite se i brzo se vratite u početni položaj i stisnite prsne mišiće (kao da grlite deblo ili švicarsku kuglu).
  • Nakon još devet ponavljanja, odmah eksplozivno pritisnite dbs prema van u razini prsa bilo sklonim ili neutralnim stiskom, pauzirajte i polako ih vratite blizu prsa i ponovite još devet ponavljanja.

8. Med sklekovi i višenamjenski izbacivanje lopti

Dobro za izgradnju veličine, snage, fleksibilnosti i snage jezgra gornjeg dijela tijela.

  • Počnite s obje ruke na vrhu lopte u položaju skleka.
  • Polako spustite i eksplozivno podignite 10 puta.
  • Odmah idite na koljena i kotrljajte loptu prema naprijed, a zatim dijagonalno (lijevo i desno), ukupno 10 ponavljanja u svakom smjeru, dok stežete mišiće trbuha.

9. Razgibani sklekovi

Ova izazovna vježba cilja prsne mišiće iz različitih kutova.

  • Iz položaja skleka s rukama u širini ramena, stavite desnu ruku malo ispred druge (izvan glave).
  • Napravite jedan sklek.
  • Napredujte nogama i lijevom rukom ispred desne ruke i napravite još jedan sklek.
  • Nastavite se kretati prema naprijed i naizmjeničnom položaju ruku s sklekovima u ukupnom iznosu od 10 ponavljanja.

10. Bočne šetnje na sve četiri

Ova vježba učinkovito mjeri mišićnu izdržljivost gornjeg i donjeg dijela tijela.

  • Zauzmite položaj skleka i upotrijebite timer ili odbrojajte 60 sekundi dok hodate bočno udesno rukama i nogama (pobrinite se da imate dovoljno prostora od predmeta).
  • Odmah hodajte bočno ulijevo rukama i nogama 60 sekundi.
  • Odmorite se, hidrirajte i ponovite još dva puta.

Foto: svetikd / iStock

ČITAJ VIŠE: