10 vježbi za treniranje bolova oko koljena

Trening

Bol u koljenima jedna je od stvari zbog koje se možete uplašiti treninga za donji dio tijela. Ne shvaćate koliko su vam potrebna zdrava koljena dok ne osjetite vrstu boli u koljenu koja svaki pokret čini izazovom. Ako trenirate dovoljno dugo, šanse su da ćete doživjeti određenu razinu bolova u koljenu tijekom svog života. Bilo da se radi o bolnosti, prošlim ozljedama, kroničnim bolovima ili prekomjernoj uporabi. Većina tjelesno aktivnih ljudi doživjet će određenu razinu bolova u koljenu u svom životu. Čak i manja količina bolova u koljenu može ozbiljno prigušiti vaš trening donjeg dijela tijela.

I sam sam se bavio kroničnim bolovima u koljenu i surađivao s mnogim ljudima koji pate od istih problema. Ne samo da možete zaobići ovaj problem, već pomoću vježbi i smjernica koje ću vam pokazati, zapravo možete ispraviti mnoge od ovih problema.

Češće nego ne, ako se ne radi o oštećenju strukture poput potrganog ligamenta ili meniskusa, uzrok je obično tetiva patele ili tkivo ožiljka od prethodne ozljede. U svakom slučaju ove vježbe će vam pomoći!



Bol u koljenima jedna je od stvari zbog koje se možete uplašiti treninga za donji dio tijela. Ne shvaćate koliko su vam potrebna zdrava koljena dok ne osjetite vrstu boli u koljenu koja svaki pokret čini izazovom. Ako trenirate dovoljno dugo, šanse su da ćete doživjeti određenu razinu bolova u koljenu tijekom svog života. Bilo da se radi o bolnosti, prošlim ozljedama, kroničnim bolovima ili prekomjernoj uporabi. Većina tjelesno aktivnih ljudi doživjet će određenu razinu bolova u koljenu u svom životu. Čak i manja količina bolova u koljenu može ozbiljno prigušiti vaš trening donjeg dijela tijela.


koliko bih trebao dizati za svoju težinu

I sam sam se bavio kroničnim bolovima u koljenu i surađivao s mnogim ljudima koji pate od istih problema. Ne samo da možete zaobići ovaj problem, već pomoću vježbi i smjernica koje ću vam pokazati, zapravo možete ispraviti mnoge od ovih problema.

Češće nego ne, ako se ne radi o oštećenju strukture poput potrganog ligamenta ili meniskusa, uzrok je obično tetiva patele ili tkivo ožiljka od prethodne ozljede. U svakom slučaju ove vježbe će vam pomoći!

Patelarni tendonitis može svaki pokret donjeg dijela tijela učiniti bolnim zadatkom. Čučanj, mrtvo dizanje, nabacivanje i sve varijacije između njih uzrokuju bol u određenoj mjeri kod većine ljudi koji rade s kroničnom boli u koljenu. Najteži dio rada s tendinitisom patelarnog zgloba je taj što ćete morati proći kroz bol da biste postali bolji. S druge strane, također ne želite proći previše boli u jednoj seansi. Tanka je granica između previše i premalo s čime morate raditi.

Prije nego što krenem u određene vježbe koje volim koristiti kod kroničnih bolova u koljenu, evo nekoliko općih smjernica koje bih volio slijediti za klijente s kroničnim bolovima u koljenu tijekom zagrijavanja i hlađenja.

1. Ugrijte tijelo prije zagrijavanja

To možete učiniti sa saunom ili samo sjesti na jurišni bicikl i voziti se 5-10 minuta.

2. Mobilizirajte četverokute i aktivirajte gluteuse

Pogledajte ove dvije vježbe pokretljivosti:

3. Upotrijebite TKE za zagrijavanje

4. Izvršite dodatni rad na pokretljivosti

Učinite to tijekom zagrijavanja, vježbanja i nakon toga. Pogledajte ovu seriju mobilnosti:

Jednom kada upotrijebite ove smjernice za zagrijavanje i hlađenje, trebali biste osjetiti poboljšanje bolova u koljenu. Pokreti bi trebali biti malo lakši, a izvođenje vježbi za donji dio tijela može se postići uz minimalnu bol i nadoknadu. Ulazite u svoj trening, evo popisa smjernica i vježbi koje su izvrsne mogućnosti za ne samo zaobilaženje bolova u koljenu već i za njegovo poboljšanje!

Smjernice kojih se treba pridržavati tijekom rada oko bolova u koljenu u teretani

1. Ojačajte stražnju stranu!

Vaš stražnji lanac vaš je temelj snage i stabilnosti donjeg dijela tijela. Slaba koljena i gluteus natjerat će četverocikle na sav posao, uzrokujući bol u koljenu sada, a još više u budućnosti. Pazite da dobar dio vaših vježbi dominira kukovima i usredotočite se na tetive koljena i trbušne mišiće.

2. Uspori

Tendonitis je problem brzine. Nastavak brzih balističkih pokreta poput skokova, trčanja, pa čak i brzog dizanja utega pridonijet će daljnjoj iritaciji koljena dok prvo ne riješite problem s koljenom. Polaki pokreti usredotočite se na ekscentričnu kontrakciju i izometrijske kontrakcije.

3. Radite unutar fleksije koljena s kojom se možete nositi

Odredite količinu fleksije koljena s kojom možete podnijeti bez šepanja iz teretane. Polako s vremenom napredujte do veće fleksije koljena.

Četiri. U redu je pustiti koljena preko nožnih prstiju

Povećavanje vaše sposobnosti da podnesete opterećenje na koljenima dok su preko nožnih prstiju pomaže jačanju tetive patele. Samo slijedite prva 3 pravila i pazite da ga ne gurate preko točke kada je prebolno, pobrinite se da pete ostanu na podu i uvijek opterećujte bokove kad opterećujete koljena.

10 vježbi prilagođenih koljenima

1. Potisak na sankama

2. Izometrijski držači podijeljenog stava

3. Potisak kuka utegom

4. Španjolski čučnjevi

5. Vuče na sankama

6. Jednokraki potisak kuka

7. Sumo Kettlebell RDL

8. Most sa glutenom od šipke

9. Uteg RDL

10. Low Box Step-Downs

Foto: AndreyPopov / iStock

ČITAJ VIŠE: