10 rutina bugarskih splitskih treninga za čučanj koje možete od kuće

Trening

Očekivao sam da će ova rutina ispuniti petak na satu prije proljetnih praznika. Ali tada je škola zatvorena - ostatak semestra. Sva moja predavanja sada bi se odvijala iza računala. Tada se većina dvorana zatvorila i treniranje kod kuće postalo je neophodno.

Trening s jednom nogom je koristan jer vam nije potrebna tona tereta da biste vježbali. Većinu ovih vježbi možete raditi sa stolicom i uopće bez težine. Ako ih imate, sjajno. Ako ne, ne brinite.

Ove rutine ne koriste nužno opterećenje kao faktor raznolikosti. Umjesto da mijenjamo tempo, opseg pokreta i brzinu.



Očekivao sam da će ova rutina ispuniti petak na satu prije proljetnih praznika. Ali tada je škola zatvorena - do kraja semestra. Sva moja predavanja sada bi se odvijala iza računala. Tada se većina dvorana zatvorila i treniranje kod kuće postalo je neophodno.

Trening s jednom nogom je povoljan jer vam nije potrebna tona tereta da biste vježbali. Većinu ovih vježbi možete raditi sa stolicom i bez težine. Ako ih imate, sjajno. Ako ne, ne brinite.

Ove rutine ne koriste nužno opterećenje kao faktor raznolikosti. Umjesto da mijenjamo tempo, opseg pokreta i brzinu.

1. Asistirani bugarski splitski čučanj

Potpomognuti bugarski splitski čučanj više je početnička vježba. Ali možete ga koristiti i kao drop set. Držite se za nešto, možda je to neka druga stolica, i dovršite ponavljanja polako kontrolirano.

Kreativna rutina: Ponavljajte redovite splitske čučnjeve na minutu na jednoj nozi. Kad ta minuta istekne, stavite ruku na nešto za pomoć i ponovite je još minutu.


najzdravija stvar za naručivanje kod mcdonaldsa

2. Bugarski splitski čučanj

Ovo je tradicionalni splitski čučanj. Može se dovršiti utovar ili istovar.

Kreativna rutina: promijenite tempo. Za prvih 6-8 ponavljanja idite na brzinu; sljedećih 6-8 ići redovitim tempom; za posljednjih 6-8 ponavljanja pokušajte se spustiti i povećati do 5 brojanja (10 sekundi po ponavljanju).

3. Razdvojeni bugarski splitski čučanj

U ovoj varijaciji jednostavno mijenjamo mjesto opterećenja.

4. Bugarski splitski čučanj iznad glave

U ovoj varijaciji jednostavno mijenjamo mjesto opterećenja.

5. Bugarski splitski čučanj od deficita

U ovom slučaju povećavamo opseg pokreta. Ako nemate kutiju na raspolaganju, uzmite veliku knjigu na koju ćete stati.

6. Bugarski skočni splitski čučanj

Rutina skokova je naprednija. Ne idite na maksimalnu visinu, već na kontrolu. Pokušajte sletjeti na isto mjesto s kojeg ste poletjeli.

7. Bugarska mrtva vuča

Ova rutina cilja na butine i gluteuse. Uz samo lagano savijanje nogu, gurajte stražnjicu unatrag dok vam trup ne bude paralelan s podlogom.


je li u redu vježbati svaki dan

8. Bugarski deadlift u čučnju

Ova rutina kombinira deadlift i čučanj. Izmjenjujte dvije vježbe, ukupno po 10 (20 ponavljanja).

9. Mehanički set za ispuštanje

Mehanički set za pad kombinira deficit podijeljenog čučnja s uobičajenim podijeljenim čučnjem, a zatim djelomičnim rasponom podijeljenog čučnja. Završite 6-8 ponavljanja s povišene površine. Uklonite površinu i napravite još 6-8 ponavljanja. Na kraju, obavite 6-8 ponavljanja s djelomičnim opsegom pokreta.

10. Puni opseg pokreta, pulsiranje, izoliranje

Ova rutina manipulira opsegom pokreta. Dovršite 6-8 ponavljanja s punim opsegom pokreta. Zatim dovršite 6-8 ponavljanja pulsa. Zamislite da je pokret raščlanjen na četiri kvadranta. Kroz puls možete odabrati kvadrante u kojima želite biti. Možete pulsirati donjih 50% vježbe ili srednjih 50%. Obavezno držite nogu pod stalnom napetošću. Posljednji dio je izohold. Držite položaj od 90 stupnjeva 10 sekundi.

ČITAJ VIŠE: