10 najboljih vježbi za leđa za izgradnju mišića

Trening

Najbolji vizualni marker sirove snage i snage su vaša leđa.

Eto, rekao sam! Nakon stoljeća bodybuildera i sportaša koji su se fokusirali na svoje 'mišiće na plaži' i pokušavali svojim ogromnim bicepsima odvesti sve na pištolj, postavljam drugačiju ideju.

Umjesto da se usredotočite na mišiće koje možete vidjeti u zrcalu, počnite se fokusirati na mišiće koje ne vidite. Većina modernih ljudi sprijeda je dominantna, što znači da mišiće na prednjem dijelu tijela koristi više nego što bi trebalo, a one na leđima manje nego što bi trebalo. Bez snažnih i moćnih leđa, vaše će držanje i performanse patiti. Nema šanse da pomaknete značajnu težinu u dobroj formi ako imate slaba leđa. Dakle, za momke vani s velikim pecsom i ubojitim bicepsom, ali bez zastoja ili bez zamki, svi ste 'show' i no 'go'.



Najbolji vizualni marker sirove snage i snage su vaša leđa.

Eto, rekao sam! Nakon stoljeća bodybuildera i sportaša koji su se fokusirali na svoje 'mišiće na plaži' i pokušavali svojim ogromnim bicepsima odvesti sve na pištolj, postavljam drugačiju ideju.

Umjesto da se usredotočite na mišiće koje možete vidjeti u zrcalu, počnite se fokusirati na mišiće koje ne vidite. Većina modernih ljudi jesu sprijeda dominantna , što znači da mišiće na prednjem dijelu tijela koriste više nego što bi trebali, a one na leđima manje nego što bi trebali. Bez snažnih i moćnih leđa, vaše će držanje i performanse patiti. Nema šanse da pomaknete značajnu težinu u dobroj formi ako imate slaba leđa. Dakle, za momke vani s velikim pecsom i ubojitim bicepsom, ali bez zastoja ili bez zamki, svi ste 'show' i no 'go'.

Samo pogledajte leđa nekih od najjačih svjetskih sportaša. Evo Dereka Poundstonea, trostrukog pobjednika najjačeg čovjeka u Americi i viceprvaka svjetskog jakog čovjeka:


kako zagrijati rotatorne manšete

I Lu Xiaojun, olimpijski zlatnik i četverostruki svjetski prvak dizač utega:

Fotografija putem Macklem Photography

Prilično je sigurno reći da natjecatelji u ovim sportovima izgledaju dobro i imaju performanse kako bi to podržali.

Jaka leđa potrebna su za podizanje teškog mrtvog dizanja, podupiranje stotina kilograma na leđima tijekom čučnja i izbacivanje ponderiranih podbradaka na znak. Postoji milijun načina kako trenirati leđa, ali ako idete ravno, onda ga morate pogoditi iz svih kutova.

Veliki liftovi poput čišćenja, čučnjeva i mrtvih dizanja pomoći će vašem cilju, ali izgledi su da ih već uključujete u svoju rutinu. Po mom mišljenju, pokreti veslanja ili povlačenja najbolji su način za dodavanje mišića na leđima. Imajući to na umu, evo 10 varijacija veslanja kojima ćete udariti leđa iz različitih kutova i pomoći vam da se spakirate na ozbiljnoj veličini.

1. TRX redovi

Jednostavna, ali učinkovita vježba za razvoj veličine i snage u leđima. Najbolje kod njih je što TRX možete ponijeti sa sobom bilo gdje u svijetu i pronaći mjesto za udaranje u neke redove. Ovo je također izvrsna vježba za početnike jer poteškoću možete prilagoditi jednostavnom promjenom kuta tijela. Još jedna sjajna značajka korištenja TRX-a za redove je ta što možete prilagoditi kut ruke i hvat u hodu, omogućujući vam da udarate u sva različita područja leđa unutar jednog seta.

2. TRX red s jednim krakom

To dodaje novu dinamiku tradicionalnom TRX redu. Korištenje jedne ruke umjesto dvije prisilit će vas da jezgra puca na sve cilindre kako biste tijekom ovog pokreta ostali uspravni. Korištenjem jedne ruke također ćete biti prisiljeni koristiti stabilizatore u gornjem dijelu leđa kako biste održali uvlačenje lopatica tijekom cijelog opsega pokreta. U donjem položaju, posebno je važno da se ne opustite i dopustite da vam se ramena zaokruže prema naprijed.

3. TRX visoki red (povlačenje licem)


program vježbanja atletskih tegova

Ovo je jedna od mojih omiljenih vježbi za razvoj stražnjih deltoida, teresa i romboidnih mišićnih skupina. Ovu vježbu izvodite baš kao da vježbu povlačenja lica izvodite pomoću trake ili kabelske mašine. Fokus bi trebao biti na tome da laktove vozite unatrag i stisnete lopatice, omogućujući vam da vam šake prolaze pored ušiju. Ovaj pokret više se odnosi na 'osjećaje' i korištenje pravih mišića, stoga nemojte početi s polaganjima i korištenjem pune tjelesne težine.

4. Red bučica

Ova klasična vježba savršen je način da leđima dodate malo veličine i snage. Možete ovo napuniti prilično teško i stvarno preopteretiti svoje lats kako biste potaknuli novi rast. Tijekom cijelog raspona pokreta Reda želite držati ramena unatrag ne zaokruženima u donjem dijelu leđa. Ako trebate zaokružiti leđa ili ramena da biste pomaknuli težinu, onda je to preteško za vas.

5. Red podržan od prsa s bučicama

Podržana verzija Dumbbell Row omogućuje vam istovremeno veslanje s obje ruke i doista se usredotočite na udaranje po sredini leđa. Baš kao i klasični red s bučicama, i vi želite držati ramena uvučena tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno iskoristili mišiće leđa. Pomisao na „posezanje“ za redovima bučica može vam pomoći da izvučete više iz ovog pokreta. Pročitajte više o tome znak ovdje .

6. Redovi mrena

Meso i krumpir za vježbe na leđima je Red sa šipkom. Zajamčeno ćete koristiti gotovo svaki mišić u tijelu tijekom Redova mrena, zato budite spremni za rad. Kao i Red bučica, i ovu ćete vježbu moći opteretiti prilično tešku, ali budite sigurni da ćete održavati formu tijekom cijelog pokreta.

7. Dvoslojni mrežni red

Uzmite svoje redove šipke prema gore dodavanjem trake na šipku radi prilagodljivog učinka otpora. To znači da dok uvlačite šipku u tijelo, otpor će se postupno povećavati, omogućujući vam da izvučete maksimum iz svake faze pokreta. Ovo je također sjajan način za postizanje trenažnog učinka dok koristite lakše utege ili radite na formi i održavate napetost. S bendom na šanku uvijek će postojati napetost koja vas prisiljava da uvijek budete čvrsto.

8. Trakasti red


što biste trebali jesti prije nogometne utakmice

Super osnovna vježba koja je izvrsna za početnike ili napredne dizače. Ljepota korištenja bendova je učinak prilagodljivosti otpora. Kao što je navedeno u Banded Barbell Row, što je bend rastegnutiji, to će veći otpor biti. Volim ih dodavati na kraju vježbanja kako bih se bavio nekim visokim performansama i visokim pumpama.

9. Obrnuti redovi

Još jedna izvrsna vježba 'radi bilo gdje' koju možete izvoditi sve dok imate šipku o koju se možete objesiti i ruke za koje se držite. Slično TRX redu, i ovu težinu vježbe možete prilagoditi koliko nisko postavljate šipku i koliko ste vodoravno postavljeni prema tlu. Što više idete vodoravno, vježba će postati teža. Također možete prebaciti hvat kako biste istovremeno pogodili različita područja leđa i ojačali stisak.

10. Redovi nagaznih mina

Nagazna mina je svestran alat koji se može koristiti za razne vježbe, ali jedan od meni najdražih je Pregnuti red. Postavljanje ovog pokreta pomoću nagazne mine omogućuje vam veću kontrolu nad trakom i putanjom jer se kreće na jednoj osovinskoj točki, a ne da potpuno visi samo s vaših ruku. Druga je korist od nagaznih mina u tome što možete brzo prilagoditi kut svog reda kako biste više ili manje ciljali određene mišiće.

Foto: Kevin Frayer / Getty Images

ČITAJ VIŠE: