10 varijacija bench bench-a za veću i jaču škrinju

Trening

Bench Press sjajna je vježba za jačanje atletske potisne sile razvojem njegovih ili njezinih prsa, tricepsa, leđa i deltoidnih mišića. Međutim, izvođenje istog starog standardnog Bench Pressa može postati dosadno i dovesti vas do visoravni. Evo 10 varijanti bench bench-a koje ćete ugraditi u svoju rutinu za izgradnju snage u prsima i poboljšanje vaših atletskih performansi.

Prisiljava vas da palicu gurnete pod kutom, što zahtijeva veću aktivaciju mišića, prvenstveno u srednjim i prednjim deltoidima, što otežava podizanje veće težine.



Bench Press sjajna je vježba za jačanje atletske potisne sile razvojem njegovih ili njezinih prsa, tricepsa, leđa i deltoidnih mišića. Međutim, izvođenje istog starog standardnog Bench Pressa može postati dosadno i dovesti vas do visoravni. Evo 10 varijanti bench bench-a koje ćete ugraditi u svoju rutinu za izgradnju snage u prsima i poboljšanje vaših atletskih performansi.

Varijacije benč tiska

Nagnuti bench bench

Prisiljava vas da palicu gurnete pod kutom, što zahtijeva veću aktivaciju mišića, prvenstveno u srednjim i prednjim deltoidima, što otežava podizanje veće težine.

  • Postavite stanicu za bench bench podešavanjem klupe na nagib od 45 stupnjeva ili upotrijebite postaju za nagib.
  • Uhvatite šipku prekomjernim hvatom, ruke u širini ramena.
  • Podignite šipku s nosača i glatkim i kontroliranim pokretom spustite je na razinu prsa.
  • Gurnite šipku ravno prema gore, zabijajući stopala u zemlju i aktivirajući mišiće prsa, jezgre, tricepsa i leđa.
  • Oduprite se tendenciji pomicanja šipke naprijed zbog nagiba.

Kompleti / ponavljanja: 3x10

POVEZANO: Prednosti Incline Bench Press

Odbijte Bench Press

Cilja prsne mišiće - prvenstveno donje mišiće prsnog koša - više od običnog Bench Pressa. Za razliku od Bench Press Incline, vi ste prisiljeni gurnuti letvu naprijed zbog pada. Ovom vježbom trebali biste moći podići veću težinu.

  • Postavite bencinsku stanicu prilagodbom klupe na pad od 45 stupnjeva ili upotrijebite bencinsku stanicu za pad.
  • Uhvatite šipku prekomjernim hvatom, ruke u širini ramena.
  • Zakačite vrhove stopala ispod jastučića na kraju klupe.
  • Podignite šipku s nosača i glatkim i kontroliranim pokretom spustite je na razinu prsa.
  • Gurnite šipku ravno prema gore, opirući se tendenciji da se šipka pomiče unatrag zbog pada.

Kompleti / ponavljanja: 3x12

3-grozna ekscentrična bench press

Fokusira se na ekscentričnu ili spuštajuću pozornicu Bench Pressa. Povećat će izdržljivost mišića, ojačati mišiće stabilizatore i održati vas snažnima kasno u igri kad počnete umarati.

  • Postavite bench press stanicu s ravnom klupom.
  • Uhvatite šipku prekomjernim hvatom, ruke u širini ramena.
  • Podignite šipku s nosača i spustite šipku tri sekunde prije nego što dodirne vaša prsa.
  • Gurnite šipku ravno prema gore u jednoj sekundi kao i obično.

Kompleti / ponavljanja: 3x10

Podna preša

Cilja triceps smanjujući opseg pokreta. Uz smanjeni opseg pokreta, mišići prsnog koša neće se potpuno aktivirati, prepuštajući većinu posla tricepsima. To je korisno za nogometaše (blokiranje) i košarkaše (šutiranje i dribling) - sportaše čiji su mišići tricepsa angažirani tijekom produženja.


pjenasto valjanje za sindrom trake

  • Lezite na leđa na prostirci usred nosača sa slobodnim utezima, savijenih koljena i stopala položenih na pod.
  • Prilagodite visinu šipke mjestu na kojem obično izvodite Bench Press.
  • Uhvatite šipku prekomjernim hvatom, ruke u širini ramena.
  • Podignite šipku s nosača, a zatim je spustite glatkim i kontroliranim pokretima dok triceps ne dodirne tlo.
  • Gurnite šipku ravno prema gore, držeći koljena savijena, a stopala položena na pod.

Kompleti / ponavljanja: 3x12

POVEZANO: 3 razloga zašto je vaša klupa slaba

Bench press s bliskim gripom

Ova se varijacija također usredotočuje na izgradnju tricepsa. Uhvatite šipku rukama blizu. Baš kao i kod Floor Pressa, vaši mišići prsa nisu u potpunosti aktivirani, što zahtijeva da vaši triceps radi više. Budući da su vaši tricepsi manji od mišića prsa, nećete moći podići toliku težinu.

  • Postavite bench press stanicu s ravnom klupom.
  • Uhvatite šipku nadlaktom, ruke blizu.
  • Podignite šipku s nosača i spustite je glatkim i kontroliranim pokretima dok šipka gotovo ne dodirne vaša prsa.
  • Gurnite šipku ravno prema gore dok pokušavate držati šipku u ravnini.

Kompleti / ponavljanja: 3x10

Bench presa za obrnuti grip

Cilja gornji dio prsa više od običnog Bench Pressa jer su vam zapešća i ruke zakrenuti. Također možete okrenuti svoj stisak na odbijajućem bench benchu ​​kako biste ciljali cijela prsa. Budući da su vam ruke rotirane, nećete moći podići toliku težinu.

  • Postavite bench press stanicu s ravnom klupom.
  • Uhvatite šipku netajnim hvatom, ruke malo bliže širini ramena.
  • Podignite šipku s nosača i spustite je glatkim i kontroliranim pokretima dok gotovo ne dodirne vaša prsa.
  • Gurnite šipku ravno prema gore, opirući se tendenciji da laktirate.

Kompleti / ponavljanja: 3x10

Bench press mješovitog držanja

Oni izazivaju vaše mišiće na drugačiji način jer vaše ruke imaju različit stisak. To će povećati vašu koordinaciju regrutiranjem više mišića koji će se zajedno aktivirati za izvođenje pokreta.

  • Postavite bench press stanicu s ravnom klupom.
  • Uhvatite štap jednom rukom, a drugom rukom, otprilike u širini ramena.
  • Podignite šipku s nosača i spustite je glatkim i kontroliranim pokretima dok gotovo ne dodirne vaša prsa.
  • Gurnite šipku ravno prema gore, sprečavajući je da se okreće u jednu stranu.

Kompleti / ponavljanja: 3x10

Bench Press za trake otpora

Dodaje dodatni otpor tijekom cijelog pokreta kako bi vaši mišići bili pod stalnom napetošću. Nakon što izvršite varijaciju, redoviti Bench Press će se osjećati puno lakšim, što vam omogućuje da povećate količinu težine koju možete podići.

  • Postavite bench press stanicu s ravnom klupom.
  • Dodajte količinu ponderiranih ploča koju biste koristili za 12 ponavljanja.
  • Pričvrstite jednu ručku otporne trake na jednu stranu šipke, stavite je ispod klupe, a drugu ručku na suprotnu stranu šipke
  • Podignite šipku s nosača i spustite je glatkim i kontroliranim pokretima dok gotovo ne dodirne vaša prsa.
  • Gurnite šipku ravno prema gore eksplozivnom snagom.

Kompleti / ponavljanja: 3x10

Lanac Bench Press

Na dnu dodaje veliku težinu koja postaje sve tvrđa što je više pritisnete. Otpor se gradi na vrhu pokreta. Poput bench press-a za otpornu traku, i ova varijacija gradi eksplozivnu snagu.

  • Postavite bench press stanicu s ravnom klupom.
  • Dodajte količinu ponderiranih ploča koju biste koristili za 12 ponavljanja.
  • Pričvrstite ponderirani lanac na jedan kraj šipke, a drugi na suprotni kraj šipke.
  • Podignite šipku s nosača i spustite je glatkim i kontroliranim pokretima dok gotovo ne dodirne vaša prsa.
  • Gurnite šipku ravno prema gore eksplozivnom snagom.

Kompleti / ponavljanja: 3x10

Kettlebell Bench Press

Jača mišiće stabilizatora. S ovom varijacijom morate uravnotežiti šipku dok se kotlovi kreću. Nećete moći podići toliku težinu, pa pokušajte bez ponderiranih ploča za početak.


je li sigurno svakodnevno vježbati

  • Postavite bench press stanicu s ravnom klupom.
  • Na oba kraja šipke dodajte kotlove umjesto ponderiranih ploča.
  • Podignite šipku s nosača i spustite je glatkim i kontroliranim pokretima dok gotovo ne dodirne vaša prsa.
  • Gurnite šipku ravno prema gore, usredotočujući se na to da bude u ravnini i oduprijete se pokretu kettlebell-a.

Kompleti / ponavljanja: 3x10

POVEZANO: Izgradite prsa bez bench pressa


Foto: Getty Images // Thinkstock