10 vježbi s bojnim užetom za izgradnju izdržljivosti sportaša

Trening

Vježbe s bojnim užetom jedan su od najlakših načina za brzo poboljšanje kondicije, a istovremeno razvijaju snagu, posebno u srži i ramenima.

Višekratno zamahivanje konopa u različitim obrascima podiže puls i prisiljava jezgru da održi krutost i stabilnost. To vas uči zatezanju jezgre dok se udovi kreću po terenu, istovremeno izazivajući umor.

Vježbe s bojnim užetom jedan su od najlakših načina za brzo poboljšanje kondicije, a istovremeno razvijaju snagu, posebno u srži i ramenima.



Višekratno zamahivanje konopa u različitim obrascima podiže puls i prisiljava jezgru da održi krutost i stabilnost. To vas uči zatezanju jezgre dok se udovi kreću po terenu, a istovremeno izazivajući vaš umor.

Bojna užeta su svestrana i dolaze u različitim promjerima i duljinama kako bi vam omogućila da se usredotočite ili na izdržljivost i kondiciju mišića ili na snagu i snagu. Isprobajte ovih 10 vježbi s bojnim užetom na sljedećem treningu kako biste povećali svoje atletske performanse.

1. Borbe s užadima

Slamovi bojnih užeta pomažu u izgradnji eksplozivne snage i snage. Idealni su za sportove poput nogometa, košarke i staze, koji zahtijevaju brze navale snage i snage. Trebali bi ih izvoditi na početku vašeg treninga, jer zahtijevaju maksimalno regrutiranje mišića i tehniku.

Kako izvesti:

  1. Učvrstite uže promjera 2 inča od 50 stopa.
  2. Stanite s nogama u širini kukova i uhvatite krajeve užeta u svakoj ruci.
  3. Podignite obje ruke iznad glave, a zatim snažno zabijte konope u zemlju dok se spuštate u visoki položaj za čučanj.
  4. Ispravite se kako biste se vratili u stajanje i ponovite.
  5. Izvedite 3x20 sekundi.

2. Rotacijski slamovi bojnog užeta

Slično kao nadzemni slamovi, rotacijski slamovi povećavaju snagu i snagu, ali dodaju rotaciju koja gradi snagu u vašim kosim i poprečnim trbušnim mišićima. Pomažu u prijenosu snage, slično pokretima u igri, poput blokiranja protivnika dok se bočno kreće u nogometu. Trebali bi ih izvoditi na početku vašeg treninga, jer zahtijevaju maksimalno regrutiranje mišića i tehniku.

Kako izvesti:


sprint vježbe za atletiku

  1. Učvrstite uže promjera 2 inča od 50 stopa.
  2. Suočite se sidrom s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima.
  3. Uhvatite krajeve užeta dlanovima okrenutim prema unutra.
  4. Pričvrstite jezgru i držite uže na lijevoj strani tijela.
  5. Podignite ruke gore i eksplozivno tresnite konopcima dolje desno od tijela.
  6. Ponovite s druge strane.
  7. Izvedite 3x10 sa svake strane.

3. Udarci u skoku u borbenom užetu

Slapovi borbenog skakanja užeta grade eksplozivnu snagu u nogama i pomažu u razvoju sposobnosti skakanja. Trebali bi ih izvoditi na početku vašeg treninga, jer zahtijevaju maksimalno regrutiranje mišića i tehniku.

Kako izvesti:

  1. Učvrstite uže promjera 2 inča od 50 stopa.
  2. Uhvatite krajeve užeta dlanovima okrenutim prema unutra.
  3. Zakoračite desnu nogu natrag u leđa unatrag i skočite gore, mijenjajući noge tako da slijećete lijevom nogom unatrag.
  4. Nastavite izmjenjivati, pazeći da zadržite dobru formu i uđete u dubok iskorak.
  5. Držite glavu i prsa gore tijekom pokreta.
  6. Izvedite 3x5 na svakoj nozi.

4. B attle Rope izmjenični valovi

Naizmjenični valovi bojnog užeta usredotočeni su na mišićnu izdržljivost i kondiciju. Trebali bi ih izvoditi brzo tijekom duljeg razdoblja kako bi pomogli u izgradnji brzih ruku i aktivirali vaše brze mišiće.

Kako izvesti:

  1. Usidrite uže promjera 1,5 inča od 40 stopa.
  2. Uhvatite krajeve užeta dlanovima okrenutim prema unutra.
  3. Stanite okrenuti prema sidru s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima.
  4. Podignite jednu ruku do razine ramena, a zatim je brzo spustite natrag za početak, istovremeno podižući drugu ruku do razine ramena.
  5. Laktove držite čvrsto uz bokove, a jezgru čvrsto.
  6. Nastavite izmjenjivati ​​što brže možete, bez gubitka forme.
  7. Izvedite 3x30 sekundi.

5. Naizmjenični valovi bojnih užeta s jednim krakom na BOSU lopti

Dodavanjem BOSU lopte i stajanjem na jednoj nozi vježbi dodajete stabilnost i ravnotežu. To otežava kretanje, zahtijeva više snage jezgre i pomaže vam usredotočiti se na pravilnu formu.

Kako izvesti:


vježbe za pomoć u ravnoteži i koordinaciji

  1. Usidrite uže promjera 1,5 inča od 40 stopa.
  2. Uhvatite krajeve užeta dlanovima okrenutim prema unutra.
  3. Stanite okrenut prema sidru, jednom nogom na ravnoj strani BOSU lopte i lagano savijenim koljenom.
  4. Podignite jednu ruku do razine ramena, a zatim je brzo spustite natrag za početak, istovremeno podižući drugu ruku do razine ramena.
  5. Pazite da laktove držite čvrsto uz bokove, a jezgru čvrsto.
  6. Nastavite izmjenjivati ​​što brže možete, bez gubitka forme.
  7. Izvedite 3x15 sekundi na svakoj nozi.

6. Pljeskače bojnih užeta

Claps Battle Rope također se fokusiraju na izdržljivost mišića. Trebali bi ih izvoditi brzo tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Ova vježba cilja vaše bicepse, prednje deltoide, prsa i jezgru.

Kako izvesti:

  1. Usidrite uže promjera 1,5 inča od 40 stopa.
  2. Uhvatite krajeve užeta dlanovima okrenutim prema unutra.
  3. Stanite okrenuti prema sidru s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima.
  4. Izvana zakrenite ramena i odmaknite uže u svakoj ruci jedno od drugog.
  5. Brzo iznutra zakrenite ramena i približite uže u svakoj ruci jedno prema drugome.
  6. Laktove držite čvrsto uz bokove, a jezgru čvrsto.
  7. Nastavite izmjenjivati ​​ulaz i izlaz što je brže moguće bez gubitka forme.
  8. Izvedite 3x30 sekundi.

7. Bojni krugovi od užeta

Slično kao Battle Rope Claps, Battle Rope Circles usredotočuju se na unutarnju i vanjsku rotaciju ramena, pomažući u izgradnji deltoidne i podlakticke snage. Ovaj pokret treba izvesti brzo kako bi se povećala mišićna izdržljivost.

Kako izvesti:

  1. Usidrite uže promjera 1,5 inča od 40 stopa.
  2. Uhvatite krajeve užeta dlanovima okrenutim prema unutra.
  3. Stanite okrenuti prema sidru s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima.
  4. Izvana zakrenite ramena, odmičući uže u krugovima jedno od drugog.
  5. Zatim iznutra zakrenite ramena, pomičući uže u krugovima jedno prema drugome.
  6. Laktove držite čvrsto uz bokove, a jezgru čvrsto.
  7. Izvedite 3x15 sekundi u svakom smjeru.

8. Povlačenje ploče s utezima za borbeno uže / utegom


možeš li povući mišić na vratu

Ova vježba usredotočena je na povlačenje snage i snage, a također povećava snagu prianjanja.

Kako izvesti:

  1. Učvrstite uže promjera 2 inča od 50 stopa oko ploče s utezima ili bučice.
  2. Uhvatite krajeve užeta dlanovima okrenutim prema unutra.
  3. Stanite okrenuti prema sidru s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima.
  4. Povucite uže prema sebi, brzo izmjenjujući ruke.
  5. Pripremite jezgru i držite glavu i prsa gore, kao da izvodite nagnute redove.
  6. Vucite uteg dok vam ne dosegne stopala. To je jedan set.
  7. Izvedite tri seta.

9. Dvostrani valovi bojne užadi

Daske su sjajne vježbe za izgradnju čvrstoće jezgre pomoću izometrijskih držača. Battle Rope Wave dodaje pokret otpora koji zahtijeva veću aktivaciju jezgre za stabilizaciju tijela tijekom pomicanja užeta.

Kako izvesti:

  1. Usidrite uže promjera 1,5 inča od 40 stopa.
  2. Dođite u standardni položaj daske s glavom okrenutom prema sidru.
  3. Uhvatite krajeve užeta jednom rukom dlanom prema unutra.
  4. Brzo podignite uže gore-dolje stvarajući val sličan Bitkama valova užeta.
  5. Nemojte previše okretati tijelo da biste podigli uže.
  6. Držite jezgru čvrsto i nemojte pješačiti bokovima niti ih pustiti da se objese.
  7. Izvedite 3x15 sekundi sa svakom rukom.

10. Jednostruki valovi bočne daske bočnog užeta

Ova se vježba izvodi na vašoj strani kako biste promijenili kut otpora i usmjerili na kose i poprečne mišiće trbuha.

Kako izvesti:

  1. Usidrite uže promjera 1,5 inča od 40 stopa.
  2. Dođite u standardni položaj bočnih dasaka prednjim dijelom tijela okrenutim prema sidru.
  3. Lijevom rukom uhvatite krajeve užeta dlanom okrenutim prema unutra.
  4. Brzo podignite uže gore-dolje stvarajući val sličan bojnim valovima užeta.
  5. Nemojte previše okretati tijelo da biste podigli uže.
  6. Držite jezgru čvrsto i nemojte pješačiti bokovima niti ih pustiti da se objese.
  7. Izvedite 3x15 sekundi sa svake strane.

ČITAJ VIŠE:

[ usp] skyword_tracking_tag [/ cf]