10 vježbi za leđa koja razvijaju snagu

Trening

Svi vole dan na klupi. Ima čak i određeni dan u tjednu! Svakog ponedjeljka u teretanama diljem Amerike možete pronaći ljude koji udaraju na klupu - nagib, stan, mrena, bučica, otpor bendu i lanci.

Ali što je sa stražnjom stranom jednadžbe - doslovno stražnjom stranom? Trening prsa ima svoje mjesto u gotovo svakom programu, ali također je važno zapamtiti važnost treninga strojeva za proizvodnju brzine, snage i snage poznatih kao stražnji lanac.

Svi vole dan na klupi. Ima čak i određeni dan u tjednu! Svakog ponedjeljka u teretanama diljem Amerike možete pronaći ljude koji udaraju na klupu - nagnuti, ravni, uteg, bućice, bezobzirni i lančani.



Ali što je sa stražnjom stranom jednadžbe - doslovno sa stražnjom stranom? Trening prsa ima svoje mjesto u gotovo svakom programu, ali također je važno zapamtiti važnost treninga strojeva za proizvodnju brzine, snage i snage poznatih kao stražnji lanac.

Što se tiče sportskih performansi, izuzetno je važno korištenje različitih vježbi za leđa za izgradnju jakog zaleđa. Pomislite na trčanje unatrag dok prima udarac od beka - snažni stražnji lanac može napraviti razliku između apsorbiranja udarca i pretrpljene ozljede.

Odvojiti vrijeme za treniranje leđa vrlo je važno za svakoga tko cijeli dan sjedi za stolom (kao i svi studenti sportaši i većina odraslih u našem društvu). Snažna leđa pomažu u prevenciji kifoze i lordoze, odnosno zaokruživanja naprijed torakalne regije (sredina leđa), odnosno zaobljenja lumbalne regije (donji dio leđa). Prevencijom lordoze i kifoze možete se nadati da ćete si kasnije u životu spasiti potencijalne probleme koji dolaze s bolovima u leđima koji utječu na milijune.


je za vas dobar biciklizam u zatvorenom

Dakle, sada znate zašto biste trebali trenirati leđa. Ali što je s tim kako? Ispod su vježbe za leđa koje koristimo s našim sportašima u Xceleration Sportsu.

1. Dvostruki red trenera ovjesa

  • Uhvatite ručke na trenažeru za ovjes, prošetajte nogama ispred sebe, ukopčajte pete, podignite nožne prste i podignite stražnji dio ruku.
  • Započnite pokret povlačenjem prsa prema ručkama i rukama natrag prema prsima.
  • Zakrećite rukama dok povlačite tako da završe jedna prema drugoj kad dođu do vaših prsa.

Napredak: Pomaknite stopala dalje od tijela. Dodajte težinu u obliku prsluka ili lanaca.

Regresija: Približite stopala i stojte uspravnije.

2. Povlačenje

  • Uhvatite prečku rukama proniranim, dlanovima okrenutim od tijela.
  • Počevši od mrtvog objesa, povucite se dok vam glava ne bude iznad šipke.
  • Vratite se skroz do dna.
  • Ako ustanovite da morate kipnuti (zamahnuti), možda ćete trebati koristiti regresiju poput izvlačenja partnera.

Napredak: Uteženi natezanja

Regresija : Podizanja uz pomoć partnera

3. Bend za odvajanje


jon lester bacanje u prvu bazu

  • Uhvatite traku za svjetlosni otpor prekomjernim / ispod rukohvata.
  • Počevši od ruku ravno ispred sebe na gornjoj razini prsa, povucite traku dok ruke ne budu ravno u stranu.
  • Usredotočite se na ponovno stiskanje lopatica.

Napredak: Približite ruke. Dodajte izometričko zadržavanje od dvije sekunde na kraju pokreta.

Regresija : Odmaknite ruke dalje.

POVEZANO: 8-vježba Napredna prsa u tjelesnoj težini i leđa Vježbati

4. Pucanje u širini u širini

Bilješka: Latisimus dorsi je unutarnji rotator ruku. Ako imate izuzetno zaobljena ramena, prvo se usredotočite na jačanje mišića gornjeg dijela leđa.

  • Ako nemate stroj, uhvatite traku srednjeg otpora i zakačite je na povlačnu šipku.
  • Sjednite dolje i uhvatite traku hvatom širim od ramena.
  • Povucite traku dolje iza glave.
  • Držite lopatice cijelo vrijeme stisnute.

Napredak: Podignite ruke gore na traci.

Regresija: Premjestite ruke niže na traku.

5. Red šipke

  • Utovarite mrenu. Ako je moguće, upotrijebite gumene obložene pločice odbojnika, osim ako niste dovoljno jaki za metalne ploče od 45 kilograma.
  • Šarkirajte na kuku, držite leđa uspravna i hvatajte šipku pronađenim hvatom (prekomjerno).
  • Šarka na boku tek toliko da se uhvati za šipku kad se odmara na zemlji.
  • Postavite šipku na prsa, a cijelo vrijeme držite leđa ravno i na istom mjestu.

Napredak: Izometrijsko zadržavanje od dvije sekunde na vrhu.

Regresija : Jednoručni red bučica (vidi br. 7)

6. Farmerova šetnja

  • Zgrabite par teških bučica, držite ih uz sebe i hodajte dugo.
  • Stanite visoko i držite leđa uspravno.

Napredak: Farmer's Walk s jednom rukom.

Regresija: Nosite lakšu težinu.

POVEZANO: Kako popraviti leđa Zaokruživanje kod mrtvog dizanja

7. Jednoručni red bučica

  • Postavite na približno isti način kao i mrena, ali odmarajte jednu ruku na klupi ili kutiji.
  • Zgrabite jednu bučicu i privežite je na prsa.
  • Pokušajte uvući lopatice, umjesto da samo povlačite rukom.
  • Zapamtite: bučica bi vam trebala doći na prsa, ali prsa se ne bi smjele spustiti na bučicu

Napredak : Red šipke (vidi br. 5)

Regresija : Red trenera ovjesa (vidi br. 1)

8. Mrtvo dizanje šipke

  • Postavite uteg na tlo.
  • Stanite s potkoljenicama na dva centimetra od prečke i stopalima u širini ramena.
  • Spustite stražnjicu, držite leđa ravno i uhvatite se za šipku.
  • Skinite uteg s poda.
  • Uvucite kukove u pokret gurajući ih prema naprijed i što jače stiskajući gluteuse na vrhu.

Napredak: Deficit mrtvog dizanja (samo ako imate odgovarajuću pokretljivost), otpor trake, otpor lanca.

Regresija: Povlačenje stalka, Kettlebell Deadlift


prosječno vrijeme crtice 40 jardi nfl

POVEZANO: Elitna izvedba s Mikeom Boyleom: Kako popraviti leđa Bol

9. Šipka rumunjskog mrtvog dizanja

  • Zgrabite uteg i upotrijebite uobičajeni Deadlift da biste se ustali.
  • Držite lagani zavoj u koljenima i šarkama u kuku, držeći cijelo vrijeme leđa uspravnima.
  • Spustite šipku na srednju visinu potkoljenice i vratite se na vrh.
  • Koliko ćete se spustiti ovisi o vašoj mobilnosti. Što ste mobilniji, to niže možete ići dok držite ravna leđa.

10. Povlačenje lica trenera ovjesa

  • Uhvatite ručke na trenažeru za ovjes, prošetajte nogama ispred sebe, ukopajte pete, usmjerite nožne prste i podignite stražnji dio ruku.
  • Započnite pokret poput Reda s dvije ruke, ali umjesto da ruke primite na prsa, povucite ih prema očima.
  • Vratite pokret za povratak u početni položaj.

Napredak: Odmaknite stopala dalje od tijela. Dodajte težinu prslukom ili lancima.

Regresija: Približite stopala tijelu.


Foto: Getty Images // Thinkstock